Strength training exercise women over 50

5 latihan kekuatan terbaik untuk wanita di atas 50

Mempertahankan kekuatan dan kesehatan sangat penting untuk penuaan dengan baik, dan latihan kekuatan dapat membantu dengan itu.

Saat Anda berusia 50 tahun, rutinitas olahraga Anda harus mencerminkan perubahan kebutuhan Anda.

Untuk menua dengan baik dan menjaga kesehatan fisik yang baik, salah satu aspek kebugaran yang ingin Anda tambahkan adalah latihan kekuatan.

Latihan kekuatan di usia lima puluhan Anda sangat penting.

Ini tidak hanya membuat Anda terlihat lebih muda, lebih hidup dan lebih kuat, tetapi juga membantu Anda mempersiapkan gerakan dan fleksibilitas yang lebih baik.

Anggap saja serum kebugaran anti-penuaan untuk wanita di atas 50 tahun.

Saat Anda mencapai usia 50, tubuh Anda secara alami kehilangan kekuatan, massa otot, dan fleksibilitas. Latihan kekuatan adalah persis apa yang memerangi dan mencegah penurunan terkait usia.

Anda juga akan menyukai:

Manfaat latihan kekuatan untuk wanita di atas 50

Latihan penguatan membantu Anda mencegah hilangnya otot dan menjaga tubuh Anda tetap sehat dan bugar. Ini juga memperkuat otot Anda untuk membantu aktivitas sehari-hari seperti berbelanja bahan makanan.

Bagi wanita, osteoporosis juga merupakan masalah kesehatan dan memerlukan tindakan pencegahan yang efektif.

Menurut sebuah studi tahun 2017, wanita cenderung mulai kehilangan tulang lebih awal daripada pria dan lebih cepat.

Latihan kekuatan adalah cara yang bagus untuk menjaga kepadatan tulang dan menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Membangun kepadatan tulang dengan kerja keras membantu menghindari jatuh yang tidak terduga dan mencegah cedera dan kematian.

Ada banyak manfaat lain yang dibawa oleh latihan kekuatan secara teratur bagi wanita di usia 50-an.

Ini termasuk metabolisme yang lebih cepat dan pembakaran lemak yang maksimal. Manfaat ini penting untuk mengontrol berat badan yang sehat seiring bertambahnya usia dan menjaga lemak tubuh tetap terkendali.

Tindakan kekuatan yang berfokus pada gerakan fungsional adalah dasar dari kinerja harian Anda. Tidak hanya membantu Anda mempertahankan mobilitas, fleksibilitas, dan rentang gerak, tetapi juga membantu Anda mempertahankan kemandirian.

5 latihan kekuatan terbaik untuk wanita di atas 50

Jika Anda seorang wanita berusia di atas 50 tahun, pastikan untuk menyertakan latihan kekuatan yang melatih setiap otot di tubuh Anda. Gerakan-gerakan ini lebih efektif, berguna untuk gerakan harian Anda.

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, jangan merasa perlu menggunakan beban. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan berat badan saja atau dengan band resistensi. Saat Anda membangun kekuatan, Anda dapat menambahkan beban bebas seperti dumbel dan lonceng ke gerakan untuk menambah tantangan.

instruksi latihan

  • Lakukan setiap latihan untuk 10-12 repetisi, bertujuan untuk 2-3 set.
  • Ulangi rutinitas ini 3 kali seminggu.
  • Beristirahatlah sesuai kebutuhan, dan pastikan untuk berhenti ketika bentuk tubuh Anda mulai berantakan.
Baca Juga  5 latihan kekuatan terbaik untuk mengubah tubuh bagian atas Anda

1. Terjang terbalik

Terjang terbalik untuk wanita di atas 50

Paru-paru adalah cara terbaik untuk memperkuat kaki dan seluruh inti Anda. Ini adalah gerakan fungsional yang diterjemahkan menjadi berjalan, memanjat, dan joging.

Tetapi jika Anda ingin meningkatkannya, tambahkan gerakan mundur ke rutinitas Anda. Terjang terbalik menantang stabilitas dan keseimbangan Anda serta latihan kekuatan.

Ini adalah cara yang bagus untuk bekerja di semua bidang kebugaran dan kekuatan Anda dengan atau tanpa beban bebas.

Cara melakukan lunge terbalik:

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Libatkan inti Anda dan langkahkan kaki kanan di belakang Anda dalam posisi lunge.
  2. Saat Anda masuk ke posisi lunge, tulang kering kiri Anda akan tegak lurus dengan lantai dan lutut Anda akan membentuk sudut 90 derajat.
  3. Untuk kembali, tekan jari-jari kaki ke belakang untuk mengembalikan kaki ke posisi awal.
  4. Lakukan 10 repetisi di sisi yang sama dan ganti sisi. Bidik 2-3 kelompok.

2. Terjang lateral

serangan samping

Selain lunge terbalik, lunge lateral sangat penting untuk kekuatan tubuh bagian bawah Anda. Ini menargetkan serangkaian otot kaki yang berbeda dari lunge depan atau belakang dan memiliki gerakan yang berbeda.

Dengan lunge lateral, Anda akan melakukan lunge ke lateral, mengenai paha bagian dalam, paha depan, dan bokong.

Ini juga merupakan cara yang bagus untuk membuka otot paha dan menjaga otot kaki tetap kencang.

Ini adalah latihan tunggal yang melatih Anda untuk setiap gerakan lateral dan meningkatkan jangkauan gerak.

Cara melakukan side lunge:

  • Berdiri dengan kaki dua kali lebar bahu. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, dan langkahkan kaki Anda lebih jauh ke kiri.
  • Kencangkan otot inti dan bokong Anda dan pertahankan kaki kiri Anda dalam garis lurus.
  • Angkat pinggul Anda ke belakang dan celupkan dengan beban di kaki kanan Anda. Saat paha kanan Anda kira-kira sejajar dengan lantai, berhentilah sejenak.
  • Tekan dengan kuat melalui tumit kanan dan kembali ke posisi berdiri. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi. Bidik 2-3 kelompok.

3. Rekatkan langkah samping

Pita langkah samping

Seiring bertambahnya usia, kehilangan fleksibilitas dan mobilitas adalah hal yang normal. Latihan langkah bar samping ini adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap kuat dan tetap bergerak.

Dengan menambahkan band resistensi ringan, Anda memaksa tubuh Anda untuk bekerja melawan resistensi dan menantang otot kaki Anda lebih banyak lagi.

Jika Anda memiliki glutes rendah, gerakan fungsional sederhana ini dapat membantu Anda. Ini membakar otot bokong dan pinggul Anda saat Anda melangkah keluar dan masuk.

Gerakan ini secara tidak langsung melibatkan seluruh otot inti dan perut untuk menjaga postur dan stabilitas tubuh bagian atas.

Baik Anda baru pertama kali memulai atau telah berada di gym selama bertahun-tahun, latihan ini dapat membantu Anda menambah kekuatan pada tubuh bagian bawah.

Bagaimana melakukan langkah sisi bar

  1. Bungkus band resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, menggunakan tali. Libatkan inti dan pinggul Anda sedikit ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk memulai.
  2. Perlahan melangkah ke samping dengan satu kaki. Rasakan regangan di sabuk saat Anda melangkah keluar dengan satu kaki.
  3. Jeda dan maju dengan kaki lainnya ke arah yang sama.
  4. Terus melangkah selangkah demi selangkah. Cobalah untuk keluar dan masuk melalui lorong di rumah Anda atau di seberang ruangan.
  5. Selesaikan kedua sisi dengan masing-masing sekitar 10 langkah. Bidik 2-3 langkah.
Baca Juga  Cara Membuat Lotion DIY - Panduan Langkah demi Langkah Mudah

4. Push-up

Push-up - latihan kekuatan

Push-up adalah salah satu latihan kekuatan utama yang melatih dada, bahu, punggung, dan lengan Anda. Meskipun ini terutama merupakan latihan tubuh bagian atas, push-up sebenarnya adalah latihan seluruh tubuh. Ini merekrut hampir semua otot Anda untuk mendorong gerakan ke atas dan ke bawah dan merupakan cara yang bagus untuk melakukan latihan kekuatan.

Baik Anda ingin mengencangkan perut, batang tubuh, atau lengan, push-up adalah solusi yang tepat.

Tambahkan ini ke rutinitas olahraga rutin Anda untuk mendapatkan kekuatan dalam tubuh Anda.

Cara melakukan push-up:

  1. Mulailah dengan meletakkan meja di atas matras yoga. Jaga agar tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan rentangkan kaki Anda ke belakang.
  2. Letakkan kaki Anda berdekatan dan pastikan tubuh Anda menarik garis lurus dari kepala ke tumit Anda.
  3. Seimbangkan tubuh Anda di tangan dan kaki Anda dan tekuk siku Anda.
  4. Libatkan inti dan otot Anda dan perlahan turunkan dada ke lantai. Pada titik terendah, dorong tangan Anda untuk kembali ke posisi atas.
  5. Ini adalah salah satu perwakilan. Ulangi 2-3 set 10 repetisi.

5. Pose prajurit berkaki satu

Pose prajurit berkaki satu

Latihan kekuatan tidak harus hanya angkat besi. Ada banyak cara lain untuk memperkuat tubuh Anda selain melakukan latihan beban.

Salah satu cara utama untuk meningkatkan kekuatan Anda seiring bertambahnya usia adalah keseimbangan. Latihan pose prajurit ini adalah cara ideal untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan kaki Anda dengan menantang keseimbangan dan stabilitas Anda.

Mempertahankan keseimbangan yang baik sambil memegang tubuh dengan satu kaki membangun kekuatan inti Anda. Ini merekrut semua otot di paha belakang, bokong, dan pinggul serta perut dan inti.

Ini juga melibatkan otot punggung Anda untuk mempertahankan tulang belakang netral sambil menurunkan tubuh bagian atas Anda.

Cara Melakukan Prajurit Keseimbangan Satu Kaki:

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat kaki kiri Anda dari tanah sehingga Anda hanya berdiri dengan kaki kanan Anda.
  2. Tekuk lutut kanan Anda sedikit sebelum Anda mulai. Jaga tangan Anda di pinggang ke samping untuk keseimbangan.
  3. Libatkan inti Anda dan rentangkan kaki kiri ke belakang saat Anda menurunkan tubuh. Berhentilah saat tubuh dan kaki kiri Anda berada dalam garis lurus.
  4. Tahan posisi ini selama 1-2 detik dan kembali. Ini adalah salah satu perwakilan. Lakukan 6-8 repetisi per sisi dan ganti sisi. Bidik 2-3 kelompok.

Source link