5 latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut setelah 60

5 latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut setelah 60

Jika Anda melihat peningkatan lingkar pinggang atau lemak perut seiring bertambahnya usia, itu benar-benar normal. Ini juga sangat umum, terutama setelah Anda berusia 60 tahun.

Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun, menyebabkan tingkat metabolisme tubuh Anda menurun atau melambat.

Dengan kata lain, Anda tidak membakar kalori sebanyak yang Anda lakukan di masa muda Anda.

Tapi jangan khawatir. Anda dapat memerangi tingkat metabolisme yang lambat dengan menambahkan lebih banyak massa otot tanpa lemak. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.

Artinya, mereka menggunakan lebih banyak energi dalam bentuk kalori untuk menopang diri mereka sendiri. Dengan rencana latihan di bawah ini, Anda akan dapat membangun massa otot tanpa lemak serta melawan lemak perut.

Hal ini diperlukan karena penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak lemak di perut Anda dapat meningkatkan risiko penyakit serius.

Berita bagus? Risiko kesehatan yang terkait dengan lemak perut dapat dikurangi.

Kami telah membuat daftar gerakan paling efektif yang akan mengecilkan lingkar pinggang Anda setelah 60 tahun.

Berikut adalah 5 teratas untuk dimasukkan dalam rencana mingguan Anda.

Anda juga akan menyukai:

1. Latihan kardio untuk menghilangkan lemak perut

Jika Anda ingin mengurangi lemak perut, Anda perlu membakar kalori sebanyak mungkin.

Tidak ada olahraga yang lebih baik daripada kardio.

Penelitian menunjukkan bahwa cardio adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk mengurangi lemak perut.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang atau tinggi bermanfaat untuk menghilangkan lemak. Jadi pastikan untuk memasukkan cardio yang dilakukan dengan intensitas sedang atau tinggi.

Selain menghilangkan lemak, kardio juga merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda.

Berikut adalah beberapa panduan kardio untuk manula yang dikembangkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association.

Pedoman kardiovaskular untuk orang tua

Berapa banyak cardio yang harus dilakukan per minggu? Salah satu dari rencana jantung mingguan akan sangat membantu untuk manula.

  • Kardio 30 menit: 5 hari seminggu
  • 20 menit cardio intensitas tinggi: 3 hari seminggu
  • Kombinasi kardio intensitas sedang dan tinggi: 3-5 hari seminggu
Baca Juga  Kuncup kulit: bagus untuk detoksifikasi

2. Jongkok dan Lounge Combo

Jongkok dan Lounge Combo

“Kombinasi squat dan lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus yang melatih paha depan, glutes, dan paha belakang. Latihan ini juga melibatkan inti dan perut pada saat yang bersamaan. Karena ini adalah latihan kombinasi, itu akan meningkatkan detak jantung Anda yang juga membantu membakar lemak.”

Cara melakukan satu set squat dan lunge:

  1. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit lebih lebar.
  2. Duduk kembali saat Anda sedang duduk di kursi, dan tekuk lutut Anda untuk duduk sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
  3. Untuk membantu Anda menyeimbangkan, angkat tangan lurus di depan dada saat Anda berjongkok.
  4. Kembali luruskan kaki Anda dan tekan pantat Anda di bagian atas gerakan.
  5. Sekarang, gerakkan kaki kiri Anda ke belakang, sekitar dua kaki, dan turunkan ke bawah dengan gerakan lunge terbalik. Lutut kiri Anda harus berada di bawah pinggul kiri dan ditekuk pada sudut 90 derajat.
  6. Dengan kontrol, dorong dengan kaki kiri dan kembali berdiri. Ulangi dengan kaki kanan. Ini dianggap sebagai salah satu perwakilan.
  7. Ulangi 10 hingga 12 repetisi untuk 2-3 set.

3. Tekan Miring

Latihan push up

Incline pushup adalah bentuk push-up di mana Anda mengangkat tubuh bagian atas menggunakan bangku atau meja.

Ketinggian tubuh bagian atas ini membatasi gravitasi yang harus ditahan tubuh Anda selama push-up, membuatnya lebih mudah daripada push-up tradisional di lantai.

Seperti push-up klasik, latihan ini adalah latihan seluruh tubuh yang terutama melatih tubuh bagian atas Anda.

Ini melibatkan dada, punggung, lengan, perut, dan inti Anda, sementara juga menggunakan seluruh tubuh Anda untuk menjaga posisi tubuh.

Ini adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan dalam latihan seluruh tubuh Anda.

Berikut cara melakukan incline push-up.

  1. Siapkan sesuatu yang kokoh seperti bangku, meja, atau sofa. Pastikan itu aman dan tidak akan bergerak atau tergelincir saat berolahraga.
  2. Berdiri menghadap bangku dan letakkan tangan Anda di tepi dengan tangan selebar bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan jaga agar tetap lurus. Dukung tubuh Anda dengan jari kaki dan tangan.
  3. Mulailah dengan lengan lurus dan sedikit ditekuk di siku.
  4. Perkuat inti dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi netral sebelum Anda mulai.
  5. Perlahan tekuk siku Anda untuk membawa dada Anda ke tepi kursi. Berhentilah sejenak dan dorong tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.
  6. Ulangi 2-3 set 10 repetisi.
Baca Juga  Kegembiraan dan penuaan kulit yang sehat

4. Tekan dasar

pers dasar

Latihan ini bisa jadi rumit karena terlihat sangat mudah. Jangan gerakkan tubuh Anda atau lakukan gerakan yang kuat.

Namun Anda akan langsung merasa bahwa tidak ada yang mudah dari latihan ini. Anda merasakan setiap bagian dari otot perut Anda bekerja.

Saya suka pers inti karena melatih perut dan inti Anda dengan cara yang seharusnya bekerja atau bekerja — mencegah gerakan. Latihan ini meningkatkan stabilitas inti.

Ini juga meningkatkan kemampuan Anda untuk menahan kekuatan melalui tubuh Anda.

Cara melakukan pers dasar:

  1. Berdiri dengan sisi tubuh menghadap tumpukan kabel dan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan jaga punggung tetap lurus.
  2. Berjalan pergi sampai bandnya kencang. Pegang tali di dada Anda dan dukung otot perut Anda.
  3. Ini adalah titik awalnya. Perlahan rentangkan tangan Anda di depan Anda sampai lurus, lalu rapatkan kembali. Ini adalah salah satu perwakilan.
  4. Lakukan 2-3 set 8-10 repetisi.

5. Panel samping

papan samping

Papan samping adalah salah satu latihan inti favorit saya untuk melatih papan miring. Obliques adalah otot-otot yang berjalan di sepanjang sisi perut. Menjaga lekuk tubuh Anda tetap kuat dapat membuatnya lebih mudah untuk menekuk dan memutar tubuh Anda. Ini juga membantu melindungi punggung bawah Anda.

Ini tidak hanya membantu Anda mengencangkan perut lateral tetapi juga menambah mobilitas dan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.

Cara kerja bufet:

  1. Mulailah dengan berbaring di satu sisi dengan lengan bawah rata di lantai. Garis siku bawah Anda tepat di bawah bahu Anda dan kedua kaki direntangkan dalam garis panjang.
  2. Kaki ditumpuk di atas satu sama lain. Kencangkan glutes dan abs Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, membentuk garis lurus dari kepala ke pergelangan kaki Anda.
  3. Tahan selama 20-30 detik. Tangan atas Anda bisa berada di sisi pinggul Anda atau mencapai langit-langit.

Source link