erector spinae exercises

5 Latihan Terbaik Untuk Memperkuat Otot Penstabil Tulang Belakang Dalam Anda dan Memperbaiki Postur Tubuh

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin kesulitan mempertahankan postur tubuh sepanjang hari. Lagi pula, duduk dalam satu posisi selama berjam-jam itu melelahkan, sama gilanya dengan kedengarannya!

Untungnya, dengan menjaga tulang punggung tetap kuat dan bergerak, Anda dapat mengatasi banyak masalah terkait postur tubuh. Secara khusus, Anda harus menargetkan beberapa otot utama di punggung Anda, salah satunya adalah kelompok erector spinae.

Bundel otot ini terdiri dari tiga otot individu. Yakni, iliocostalis, spinalis, dan longissimus. Namun, banyak dokter hanya akan menyebut kelompok otot ini sebagai erector spinae.

Pada artikel ini, kita akan membahas pentingnya menjaga kekuatan erector spinae dan menguraikan 5 latihan terbaik untuk menjaga kelompok otot ini dalam kondisi prima.

Grup Erektor Spinae

Di dalam tubuh, kita dapat menemukan banyak otot yang berbeda dengan berbagai struktur dan fungsi.

Misalnya, ada beberapa otot yang bekerja secara lokal, hanya melakukan satu atau dua fungsi pada satu sendi. Dan ada otot lain yang bekerja lebih global, melakukan banyak fungsi di 2 sendi atau lebih.

Kelompok erector spinae adalah yang terakhir. Bundel otot ini membentang sepanjang tulang belakang, memungkinkan pergerakan di semua tulang belakang.

Oleh karena itu, kita perlu melakukan segala yang kita bisa untuk menjaga otot ini dalam kondisi yang baik.

5 Latihan Teratas untuk Memperbaiki Postur dan Kekuatan Erektor Spinae

Latihan berikut harus dilakukan minimal seminggu sekali dan sebanyak 4 kali seminggu. Dalam setiap deskripsi latihan, saya akan memberikan parameter spesifik untuk setiap gerakan.

Baca Juga  Latihan Terbaik untuk Lengan Lembek Di Atas 60 — 3 Latihan untuk Mengubah Lengan Anda

Sekarang, tanpa basa-basi lagi, mari kita tinjau 5 latihan teratas untuk memperbaiki postur tubuh Anda!

Anjing Burung

Latihan ini sangat efektif untuk masalah postural, karena melatih erector spinae, multifidi, dan banyak otot inti lainnya. Pastikan untuk menopang lutut Anda jika Anda memiliki lantai yang keras!

Bagaimana Melakukan

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
  2. Jangkau lengan kanan Anda ke depan, melewati kepala Anda saat Anda secara bersamaan menendang kaki kiri Anda ke belakang.
  3. Pada titik ini, Anda seharusnya sudah bisa menggambar garis lurus dari ujung jari kanan ke jari kaki kiri.
  4. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
  5. Selesaikan 3 set 10 repetisi di setiap sisi per sesi.

Perenang Modifikasi

Kadang-kadang disebut sebagai perenang modifikasi “superman” adalah cara yang bagus untuk melatih gerakan berbasis ekstensi dalam posisi yang aman.

Jika Anda merasa sakit di punggung dengan gerakan ini, silakan balut pinggul dan perut Anda dengan bantal. Ini akan berfungsi untuk mengurangi sudut ekstensi dan tekanan pada tulang belakang Anda.

Bagaimana Melakukan

  1. Berbaring telungkup.
  2. Angkat kedua tangan dan kedua kaki Anda dari tanah sambil merentangkan tulang belakang Anda.
  3. Tahan posisi ini selama 10 detik.
  4. Selesaikan 3 set 10 repetisi per sesi.

Modifikasi Selamat Pagi

Selamat pagi adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot bokong, paha belakang, punggung bawah, dan banyak otot tubuh lainnya. Versi modifikasi ini memungkinkan berolahraga untuk tetap dalam posisi duduk.

Bagaimana Melakukan

  1. Duduklah di permukaan yang kokoh dan stabil.
  2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, satukan jari-jari Anda.
  3. Jaga punggung tetap lurus, tekuk pinggang ke depan sejauh yang Anda bisa.
  4. Kemudian, perlahan rentangkan kembali ke posisi awal.
  5. Selesaikan 3 set 10 repetisi per sesi.
Baca Juga  Latihan yang Tidak Boleh Dilakukan Setelah 60 Tahun, Pelatih Memperingatkan

Pose Anak

Pose Anak

Pose anak adalah salah satu pose yoga klasik. Gerakan ini santai, meditatif, dan latihan yang bagus untuk mendorong rentang gerak tulang belakang.

Bagaimana Melakukan

  1. Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan lutut di bawah pinggul, dan tangan di bawah bahu.
  2. Selanjutnya, jelajahi tangan Anda ke depan saat Anda secara bersamaan duduk ke belakang, letakkan bokong Anda di pergelangan kaki.
  3. Tahan posisi ini selama 30 detik, ulangi minimal 4 kali per sesi.

Pose Anak yang Dimodifikasi

Jika Anda kesulitan turun ke lantai, modifikasi ini cocok untuk Anda. Latihan ini mirip dengan selamat pagi yang dimodifikasi, yang dijelaskan sebelumnya. Namun, pose anak yang dimodifikasi mendorong kelenturan daripada penguatan.

Bagaimana Melakukan

  1. Duduklah di kursi yang kokoh.
  2. Selanjutnya, letakkan tangan Anda di atas meja di depan Anda.
  3. Mulailah merangkak perlahan ke depan, sampai Anda merasakan regangan ringan di punggung.
  4. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4 kali per sesi.

Kesimpulan

Kelompok otot erector spinae penting untuk postur dan stabilitas. Untuk alasan ini, Anda harus mengambil langkah-langkah untuk menjaga struktur ini sekuat dan sestabil mungkin.

Cobalah rutinitas ini hari ini dan lihat pendapat Anda!

Karya dikutip

  1. Fahmy, E., Shaker, H., Ragab, W. et al. Kemanjuran program latihan ekstensi tulang belakang versus teknik energi otot dalam pengobatan nyeri punggung bawah mekanis kronis. Egypt J Neurol Psychiatry Neurosurg 55, 77 (2019). https://doi.org/10.1186/s41983-019-0124-5
  2. Beazell, JR, Mullins, M., & Grindstaff, TL (2010). Ketidakstabilan lumbal: konsep yang berkembang dan menantang. Jurnal terapi manual & manipulatif, 18(1), 9–14.

Source link