shoulder mobility exercises

5 Latihan Terbaik Untuk Melawan Peluru Bahu Anda dan Meningkatkan Rentang Gerak, Kata seorang PT

Bahu Anda sangat penting terutama seiring bertambahnya usia. Pada artikel ini, saya akan membagikan 5 latihan mobilitas bahu yang akan menjaga bahu Anda tetap kuat dan sehat.

Bahu adalah sambungan yang sangat mobile. Akibatnya, mereka sering menjadi menyakitkan dan bermasalah jika Anda memiliki kelemahan atau ketidakfleksibelan di bagian tubuh ini.

Seiring bertambahnya usia, ini dapat menyebabkan kecacatan dan kesulitan menyelesaikan tugas sehari-hari. Karena itu, Anda harus melakukan semua yang Anda bisa untuk menjaga bahu Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia.

Pada artikel ini, kami akan mengulas beberapa latihan terbaik untuk menjaga kekuatan, mobilitas, dan kelenturan pada bahu.

1. Rotasi T Berbaring Samping

Latihan ini bagus untuk meningkatkan mobilitas di tulang belakang dada dan bahu Anda.

Dengan melakukan gerakan ini setiap hari, Anda perlahan-lahan akan meningkatkan kemampuan Anda untuk menjangkau ke belakang, dan Anda akan mengatasi banyak penyebab sesak dan tidak nyaman di bagian depan bahu Anda.

Cara Melakukan

  1. Mulailah dengan berbaring miring ke kanan, dalam posisi janin.
  2. Selanjutnya, raih tangan kiri Anda ke arah langit-langit dan putar tubuh Anda ke kiri.
  3. Pertahankan kaki Anda di posisi awal, cobalah memutar cukup jauh untuk mengistirahatkan tangan kiri Anda di tanah.
  4. Pada titik ini, lengan Anda harus dalam posisi “T”.
  5. Tahan posisi ini selama 2 menit, lalu ganti sisi. Lakukan gerakan ini sekali sehari.
Baca Juga  3 Latihan loop yang akan membangun kekuatan tubuh bagian bawah setelah 50

2. Pembuka Dada Berlutut Ganda

Sama seperti latihan mobilitas sebelumnya, peregangan ini bagus untuk membuka dada, bahu, dan punggung tengah.

Cara Melakukan

  1. Mulailah dengan kedua lutut dan kedua tangan di tanah.
  2. Selanjutnya, letakkan tangan kiri di atas kepala, dengan siku ditekuk.
  3. Pertahankan tangan kanan Anda di tanah, putar ke kiri, coba arahkan siku kiri ke langit-langit.
  4. Setelah Anda mencapai akhir rentang gerak Anda, putar kembali ke kanan sehingga siku Anda kembali mengarah ke tanah.
  5. Ulangi 10 kali di setiap sisi, sekali sehari.

3. Pelepasan Tulang Belakang Toraks Rol Busa

Kebanyakan orang sangat menikmati “latihan” ini. Sejujurnya, yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikan peregangan ini adalah bersandar dan rileks!

Cara Melakukan

  1. Tempatkan roller busa di tanah dan duduklah di depannya.
  2. Selanjutnya, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan sandarkan punggung sehingga foam roller berada di punggung atas.
  3. Bersandar di atas rol busa sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
  4. Jika Anda ingin menambahkan sedikit komponen pijatan, Anda dapat menggunakan kaki Anda untuk perlahan-lahan menggeser tubuh Anda ke atas dan ke bawah di roller busa.
  5. Tahan posisi ini selama 2 menit atau lebih, dan lakukan gerakan ini setiap hari.

4. Rawan Y

Beberapa latihan berikutnya dalam seri ini sangat bagus untuk rotator cuff dan kekuatan trap. Gerakan-gerakan ini meningkatkan stabilitas bahu secara signifikan.

Baca Juga  5 Latihan Perut yang Anda Butuhkan untuk Menghancurkan Perut Anda

Bagaimana Melakukan

  1. Berbaring tengkurap dengan tangan lurus di depan Anda, di atas kepala Anda.
  2. Selanjutnya, angkat tangan Anda ke atas ke arah langit-langit, buat tubuh Anda menjadi bentuk “Y”.
  3. Tahan kontraksi ini selama satu detik, lalu kembalikan lengan Anda ke lantai.
  4. Ulangi selama 10 repetisi, 3 set, dan lakukan latihan ini 2-3 kali per minggu.

5. Malaikat Salju di Dinding

Last but not least, kami memiliki latihan malaikat salju. Dari semua latihan yang tercantum dalam posting ini, malaikat salju di dinding mungkin yang paling sulit.

Gerakan ini membutuhkan mobilitas dan stabilitas yang luar biasa di daerah bahu, dan hanya sedikit orang yang dapat melakukan gerakan ini dengan benar pada percobaan pertama mereka!

Cara Melakukan

  1. Mulailah dengan berdiri dengan punggung menempel di dinding, pastikan tumit, bokong, bahu, punggung bawah, dan kepala Anda bersentuhan dengan dinding tersebut.
  2. Selanjutnya, letakkan siku, lengan bawah, dan punggung tangan Anda di dinding, dalam bentuk “W”.
  3. Mempertahankan posisi ini, geser lengan Anda ke atas dinding, pastikan tidak ada bagian tubuh Anda yang kehilangan kontak dengan permukaan dinding.
  4. Kemudian, kembalikan lengan Anda ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
  5. Lakukan 10-12 repetisi per set, 3 set per sesi, dan 2-3 sesi per minggu.

Source link