Quad exercises

5 Latihan Quad Ini Akan Mengubah Paha Anda Sepenuhnya

Ingin menghilangkan lemak paha, menguatkan, dan mengencangkan paha Anda? 5 latihan quad ini benar-benar akan mengubah paha Anda.

Berlari, berjalan, dan melompat semuanya membutuhkan paha depan yang fungsional. Bangun paha depan yang lebih kencang, fungsional, dan lebih kuat dengan 5 latihan quad terbaik ini.

Banyak latihan tubuh bagian bawah yang menonjol seperti deadlift terutama menargetkan paha belakang dan glutes.

Tetapi jika Anda ingin mengembangkan paha depan dan membuatnya lebih kuat, Anda ingin memasukkan latihan kaki lainnya ke dalam rutinitas kaki Anda.

Ketika datang ke latihan tubuh bagian bawah, paha depan cenderung kurang mendapat sorotan dan mengambil kursi belakang.

Tapi paha depan adalah pintu gerbang ke sendi lutut yang sehat, pinggul fleksibel, dan gerakan fungsional.

Tanpa mereka, gerakan Anda akan terbatas dan tertekan.

Quadriceps femoris adalah sekelompok otot di bagian depan paha Anda. Ini adalah otot paling bervolume di tubuh, dengan massa otot lebih banyak daripada kelompok otot lainnya (1).

Jika Anda seorang atlet, paha depan semakin penting.

Dalam olahraga, paha depan memainkan peran fungsional yang sangat penting dalam sendi pinggul, postur, sendi lutut, dan berjalan. Namun, itu adalah salah satu kelompok otot yang sering menemukan dirinya di ujung penerima stres, menyebabkan trauma dan kerusakan di daerah itu.

Jika Anda telah mengabaikan paha depan dalam latihan tubuh bagian bawah Anda, inilah saatnya untuk memberikan fokus dan memperkuat kelompok otot penting ini.

Berikut adalah latihan quad terbaik untuk membangun kaki yang lebih fungsional dan lebih kuat.

Baca Juga  5 latihan untuk menghilangkan roti bagian atas untuk selamanya, kata seorang pelatih top

Anda juga akan menyukai:

5 Latihan Quad Terbaik untuk Membangun Kaki yang Kuat

Foto: Getty Images / Kanawa_Studio

1. Lari Tangga

Lari Tangga

Anda perlu paha depan untuk menaiki tangga. Jadi, sprint tangga akan membantu mengembangkan kekuatan yang lebih baik di paha depan Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

Cari stabil beberapa penerbangan tangga. Lari ke atas, angkat lutut setinggi mungkin, dan joging ke bawah. Lakukan ini selama 30-60 detik. Ulangi 2-3 set.

2. Jongkok Depan

Jongkok Depan

Squat terutama menargetkan paha depan bersama dengan otot lain seperti pinggul dan glutes. Anda dapat melakukan ini dengan atau tanpa beban.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sesuaikan jari-jari kaki Anda sehingga mengarah sedikit ke luar.
  • Kontraksikan glutes dan inti Anda dan jaga agar punggung tetap rata sebelum Anda mulai. Engsel pinggul Anda dan perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi jongkok sampai paha Anda hampir sejajar dengan tanah. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.
  • Kembali dengan kontrol dan ulangi 10 repetisi, 2-3 set.

3. Dudukan Dinding

Latihan Wall Sit

Duduk di dinding adalah variasi jongkok yang sangat baik yang menghisap paha depan Anda. Alih-alih melakukan repetisi, Anda menahan posisi jongkok di dinding untuk waktu yang lama. Ini adalah latihan quad yang bagus untuk semua tingkat kebugaran.

Baca Juga  3 latihan teratas untuk lengan lembek - latihan yang Anda harap Anda tahu lebih cepat

Bagaimana cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding yang rata, sekitar satu kaki jauhnya. Jaga agar punggung Anda tetap rata dengan dinding dan tekuk lutut Anda untuk membiarkan punggung Anda meluncur ke bawah ke dinding sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Tahan posisi selama 1 hingga 2 menit. Lepaskan dan ulangi 2-3 set.

4. Langkah-Up

Langkah-Up

Step-up memaksa Anda untuk menggunakan otot quad di kaki bagian atas. Ini juga mengembangkan glutes, pinggul, dan inti Anda secara bersamaan, menjadikannya salah satu pilihan yang sangat baik pada hari latihan tubuh bagian bawah.

Bagaimana cara melakukannya:

  • Hadapi bangku yang kokoh dengan dumbbell di masing-masing tangan. Naik ke bangku hanya dengan kaki kanan Anda. Tekan ke kaki kanan untuk naik dan biarkan kaki kiri Anda mengikuti. Setelah kedua kaki berada di bangku, mundurlah dengan kaki kiri Anda dan biarkan kaki kanan mengikuti.
  • Lakukan 10 repetisi di setiap sisi dan selesaikan 2-3 set.

5. Squat Split Bulgaria

Bulgarian Split Squat - latihan quad
  • Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan punggung menghadap bangku, sekitar satu kaki jauhnya.
  • Angkat kaki kanan ke belakang, lutut ditekuk. Seimbangkan diri Anda dengan jari-jari kaki kanan Anda di bangku.
  • Tekuk lutut kiri Anda tetapi hindari membiarkan lutut Anda melewati jari kaki. Dengan kontrol, biarkan lutut kanan Anda jatuh ke lantai. Datang menggunakan inti dan paha depan Anda.
  • Lakukan 10 repetisi di setiap sisi dan selesaikan 2-3 set.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.