how to get big biceps

Latihan Satu Lengan Yang Harus Anda Lakukan Untuk Menumbuhkan Bisep Besar

Apakah Anda ingin bisep yang lebih besar? Jika Anda ingin menumbuhkan otot Anda, melakukan latihan bisep lama yang sama di setiap latihan lengan tidak akan memotongnya. Untuk menumbuhkan bisep lebih besar dan kuat, Anda memerlukan latihan lengan yang merangsang pertumbuhan bisep. Pada artikel ini, saya akan membagikan latihan lengan tunggal terbaik yang akan membantu Anda meningkatkan ukuran bisep.

Tetapi sebelum kita memulai latihan, mari kita bahas bisep secara singkat.

bisep

Bisep adalah otot di bagian depan lengan.

Otot bisep terdiri dari dua otot, bisep pendek dan bisep brachii panjang.

Setiap biceps brachii memanjang dari scapula, scapula hingga lengan bawah.

Anda juga akan menyukai:

Cara menumbuhkan bisep

Mendapatkan bisep yang lebih besar membutuhkan lebih dari sekadar melakukan latihan bisep yang berbeda. Untuk membuat bisep Anda lebih besar, Anda harus meningkatkan volume keseluruhan latihan lengan Anda.

Volume adalah ukuran dari total berat yang diangkat, Anda bisa mendapatkannya menggunakan persamaan berikut: set x pengulangan x berat. Misalnya, Anda melakukan 3 x 10 repetisi dengan 50 kg hammer curls. Saya melakukan 30 repetisi 50kg dengan total berat 1.500kg.

Baca Juga  Kettlebell 6-gerakan akan memberi Anda luka bakar seluruh tubuh

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan volume latihan Anda tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym adalah dengan menggunakan metode yang disebut superset.

Ini adalah saat Anda melakukan beberapa latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda secara berurutan, dengan sedikit atau tanpa istirahat.

Pengaturan superior membantu meningkatkan aliran darah ke lengan Anda dan memberikan nutrisi. Ini membantu Anda membangun bisep dan juga bekerja dengan semua kelompok otot yang berdekatan tanpa henti.

ikal fokus

ikal fokus
Sumber: ACE Fitness

Latihan bisep terbaik adalah yang mengaktifkan dan menciptakan kontraksi bisep. Untuk menentukan latihan lengan terbaik, peneliti ACE mempelajari efektivitas delapan gerakan bisep. Yang paling mengaktifkan bisep adalah ikal fokus.

Keriting fokus mengisolasi dan mengontraksikan otot bisep lebih dari latihan lainnya. Hal ini membuat latihan dumbbell ini menjadi yang paling efektif untuk lengan atas Anda.

Baca Juga  Cara menghilangkan payudara pria

Untuk membuat ikal fokus:

Untuk membuat ikal fokus
  1. Siapkan tempat duduk yang kokoh. Duduk di ujung dengan kaki kokoh di tanah. Sesuaikan kaki Anda sehingga terbuka dalam bentuk V.
  2. Pegang dumbel di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  3. Tempatkan siku di paha bagian dalam dan tekuk sedikit ke depan tanpa melengkungkan punggung.
  4. Tempatkan siku Anda yang lain di paha lainnya untuk keseimbangan dan stabilitas.
  5. Perlahan gulingkan beban ke arah bahu Anda.
  6. Saat Anda memutar, putar pergelangan tangan sedikit ke dalam sehingga telapak tangan menghadap ke bahu.
  7. Berhenti sejenak dan kembali dengan kendali. Ulangi 12-15 kali. Ganti senjata di akhir.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan menekan dada atau dengan dumbel.

Sebagai contoh:

  • 1 set x 10 repetisi: Keriting fokus
  • 1 set x 10 pengulangan: tekan dada atau tekan dumbbell

Ini adalah salah satu cara untuk meningkatkan volume latihan lengan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot di lengan Anda.

Source link