Best exercises for upper and lower abs

5 latihan terbaik untuk menargetkan otot perut bagian atas dan bawah

Lihat hasil nyata dengan cepat saat Anda menghilangkan lemak perut dari perut bagian atas dan bawah dengan latihan pilihan pelatih ini. Mendapatkan perut six-pack adalah salah satu tujuan kebugaran populer untuk pria dan wanita.

Tapi mengungkapkan otot perut di bawah lemak perut adalah salah satu kesulitan terbesar yang dihadapi orang setelah six pack abs. Ini karena kebanyakan orang melakukan jenis latihan perut yang salah.

Pada artikel ini, saya akan membagikan 5 latihan perut paling efektif untuk menargetkan otot perut bagian atas dan bawah Anda. Latihan perut ini tidak hanya akan membantu Anda membakar lemak perut tetapi juga akan mengencangkan dan memperkuat otot inti Anda.

Tetapi penting untuk dicatat bahwa diet memainkan peran besar dalam mengungkapkan otot perut. Jika Anda perlu membersihkan pola makan Anda, lihat Rencana Makan Perut Rata 7 Hari kami dan 3 langkah mudah untuk menghilangkan lemak perut yang membandel. Kombinasi makan sehat dan melakukan lima latihan ini secara teratur akan mencairkan lemak perut dan mengungkapkan enam otot perut Anda.

Berikut adalah 5 latihan otot terbaik untuk menargetkan dan mengencangkan otot perut bagian atas dan bawah.

1. fleksor bola fleksor lutut

Bola stabilitas adalah salah satu alat terbaik untuk membangun kekuatan inti. Bola goyang yang tidak stabil memaksa inti Anda dan otot penyeimbang lainnya untuk terlibat. Mereka tetap aktif secara konstan untuk mencegah Anda jatuh dari bola dan untuk menciptakan lebih banyak keterlibatan otot.

  1. Mulailah dengan posisi papan terangkat dengan bahu di atas pergelangan tangan, lalu sandarkan bagian atas kaki Anda di atas bola yang stabil.
  2. Pertahankan pinggul Anda sejajar, libatkan inti Anda untuk menarik lutut ke arah dada saat Anda menggulung bola ke depan, lalu kembali ke papan. Lakukan 15 repetisi, tembak 3 set.
Baca Juga  Latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat, kata pelatih

2. pegangan berongga

Latihan perut ini memberi tekanan pada otot perut bagian atas dan bawah.

Memegang posisi ini juga meningkatkan daya tahan dan kekuatan inti Anda. Ini akan membangun kekuatan anti-roll, yang akan membantu mencegah Anda terpuntir saat mengangkat.

  1. Mulailah dengan berbaring telentang.
  2. Tekuk perut bagian atas ke posisi perut dan raih tangan kanan dan kiri ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah, sekitar 6 inci dari lantai.
  3. Kemudian, jaga agar kaki tetap lurus, angkat tumit dari lantai. Temukan pusat gravitasi, dan buat pose “seperti perahu” dengan tubuh bagian atas dan bawah Anda.
  4. Kencangkan diri Anda dan tahan posisi ini hingga tiba waktunya untuk beristirahat.
  5. Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Istirahat dan ulangi 2-3 kali.

3. Kegentingan terbalik

Otot perut terbalik

Push-up terbalik adalah latihan perut populer yang menargetkan dan melatih otot perut, terutama bagian bawah. Anda dapat melakukan latihan di lantai atau di bangku miring yang rata.

Sangat mudah untuk melakukan di lantai atau di bangku datar.

  • Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut terangkat. Lengan bisa beristirahat di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Hapus lekukan di punggung bawah dengan menekannya ke lantai.
  • Pertahankan tubuh bagian atas Anda diam, angkat kaki Anda dan bawa ke arah dada Anda (sambil mempertahankan tekukan 90 derajat di lutut).
  • mundur. Lanjutkan latihan selama 2-3 set dan 12-15 repetisi

4. Putaran Rusia

Rusia twist abs

Twist Rusia adalah latihan dasar yang memperkuat dan memperkuat semua bagian perut. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat kurva.

  1. Duduk di matras dengan lutut ditekuk. Mulailah membungkuk ke belakang sampai Anda merasakan otot perut Anda bergerak, membentuk sudut 45 derajat. Angkat kaki Anda dari tanah. Angkat tangan Anda di depan dada atau angkat beban tambahan.
  2. Putar batang tubuh dan tulang rusuk Anda ke kiri, dan jeda, remas otot perut Anda. Pastikan siku Anda menghilangkan paha depan Anda. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi kanan. Kembali ke tengah. Ini adalah salah satu perwakilan.
  3. Lanjutkan selama 12-15 repetisi di setiap sisi.
Baca Juga  Cara mempercepat metabolisme untuk menurunkan berat badan setelah 50 tahun ke atas

5. Panel samping

papan samping

Papan samping adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot perut miring dan melintang. Mereka adalah otot jauh di dalam hati Anda dan membantu melindungi tulang belakang Anda.

Selain itu, melakukan gerakan samping dapat membantu meningkatkan stabilitas dan koordinasi dasar Anda.

  1. Untuk melakukan side plank, berbaringlah di sisi kanan dengan kaki lurus. Tempatkan siku kanan Anda tepat di bawah bahu Anda. Rentangkan jari-jari tangan kanan Anda untuk membuat alas yang stabil.
  2. Lengan kanan Anda sejajar dengan bagian depan permadani. Tekan melalui lengan bawah Anda untuk mengangkat pinggul sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Angkat tangan kiri Anda untuk membuat garis lurus dari ujung jari ke lengan kanan.
  3. Libatkan perut Anda dan tahan posisi papan samping selama 30 detik. Jangan biarkan pinggul kanan Anda turun ke lantai.
  4. Tambahkan waktu semakin banyak Anda berlatih. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada lengan kiri dengan panjang yang sama.

Source link