Ingin menua dengan baik? Lakukan latihan pinggul ini setiap hari

Salah satu masalah kesehatan terbesar bagi manula adalah jatuh, yang menyebabkan patah tulang pinggul (1).

Pinggul adalah yang menghubungkan kaki dan dada. Mereka adalah sumber utama stabilitas, keseimbangan, dan dukungan untuk gerakan sehari-hari.

Ketika otot-otot pinggul tidak berfungsi, mereka pasti menjadi lebih lemah. Ini dapat terjadi karena terlalu lama duduk, tidak aktif, dan/atau usia tua. Selain sendi di sekitarnya, mereka bisa menjadi lebih rentan terhadap cedera, nyeri, dan kurang gerak.

Saat Anda mendekati tahun emas Anda, sangat penting untuk menjaga sendi pinggul Anda kuat dan sehat.

Untungnya, latihan harian dan peregangan sederhana dapat membantu memperkuat sendi pinggul dan otot-otot di sekitarnya.

Jika Anda baru melatih paha depan, berikut adalah dua latihan yang dapat Anda mulai dan rasakan manfaatnya secara langsung.

Lakukan dua gerakan ini setiap hari selama beberapa menit untuk mendukung penuaan yang sehat dan tubuh yang lebih kuat.

Lihat juga: 7 latihan terbaik untuk orang dewasa

1. Duduk 90/90 peregangan pinggul

Peregangan 90/90 adalah kunci untuk gerakan pinggul. Selama gerakan ini, Anda akan memutar satu paha ke luar dan paha lainnya ke dalam. Peregangan ini menggabungkan rotasi dalam dan luar pinggul dalam satu gerakan.

Ini juga membantu Anda meregangkan otot paha yang kencang dan ketika Anda mendorong ke depan, Anda merasakan peregangan di pegangan kaki depan Anda.

Berikut cara melakukan peregangan 90/90:

1. Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk di depan tubuh Anda dan kaki lainnya di belakang tubuh Anda. Istirahatkan lutut Anda di lantai dan sesuaikan kaki untuk membentuk sudut 90 derajat. Sesuaikan kaki depan sehingga mengarah ke depan dan kedua pergelangan kaki harus netral.
2. Jaga punggung tetap lurus dan tubuh bagian atas ditopang dengan lengan di samping, tekan perlahan ke depan dengan badan.
3. Tahan peregangan hingga 60 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 2-3 kali sebelum berganti kaki.

Menyelesaikan peregangan lembut ini dua kali seminggu akan membantu menjaga sendi pinggul Anda tetap bergerak.

2. Jembatan Glute

Periode tidak aktif yang lama, seperti berjam-jam duduk di meja Anda, dapat menyebabkan glutes Anda menjadi lesu. Seiring waktu, gaya hidup yang tidak banyak bergerak ini dapat menyebabkan ketegangan otot di pinggul, sakit punggung, dan bahkan stabilitas yang buruk.

Jembatan gluteal sangat berguna bagi mereka yang cenderung mengabaikan penggunaan bokong dan pinggul dalam kehidupan sehari-hari. Ini adalah cara yang bagus untuk merekrut tidak hanya pinggul dan bokong tetapi juga otot inti, punggung, dan hamstring.

Lakukan jembatan gluteal ini di lantai beberapa kali seminggu untuk memperkuat sendi pinggul dan otot yang berdekatan.

Cara melakukan jembatan gluteal

1. Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Atur jari-jari kaki Anda mengarah ke luar pada sudut 45 derajat dan lutut Anda mengarah ke arah yang sama.
2. Tekan melalui kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke atas.
3. Turun melalui kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke atas. Berhentilah selama 1-2 detik dan biarkan pinggul Anda turun ke lantai. Ini menyelesaikan satu iterasi.
4. Lakukan 3 set 15 repetisi atau 3 putaran 30 detik.