4 latihan peregangan setiap hari untuk meredakan pinggul yang kencang dan mencegah sakit punggung

Apakah Anda menghabiskan hari dengan duduk? Latihan ekstensi pinggul ini penting untuk Anda.

Saat Anda menghabiskan sepanjang hari duduk, otot pinggul Anda menjadi kencang.

Ketika menjadi ketat, itu mempengaruhi area lain dari tubuh kita, seperti punggung bawah.

Jika Anda lalai mengencangkan pinggul yang kaku, hal itu dapat menyebabkan berkurangnya rentang gerak, yang pada gilirannya menyebabkan lebih banyak nyeri punggung.

Untungnya, Anda dapat membantu membalikkan pinggul yang kaku dengan menambahkan latihan peregangan ke rutinitas harian Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa rentang gerak mereka yang memiliki otot pinggul kencang meningkat dari peregangan.

Yang dibutuhkan hanyalah 5 hingga 10 menit sehari untuk melakukan peregangan.

Melakukan beberapa peregangan pinggul dapat membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah rasa sakit di punggung dan area tubuh lainnya.

Mereka juga membantu membangun kekuatan di semua otot yang berdekatan seperti glutes, paha belakang, otot adduktor, punggung, dan inti.

Ini juga dapat menghasilkan mobilitas, stabilitas, fleksibilitas, dan fungsionalitas yang lebih baik.

Ini sangat penting jika Anda berusia 50-an dan lebih.

Jika Anda mengalami nyeri yang mengganggu di punggung atau terus-menerus merasakan kekakuan di pinggul, anggap ini sebagai isyarat.

Luangkan waktu beberapa menit dari hari Anda untuk menjauh dari meja Anda untuk melakukan gerakan sederhana ini untuk menghilangkan tekanan pada pinggul Anda.

Seringkali, ini cukup untuk menghilangkan rasa sakit sementara dan bahkan mencegah masalah pinggul di masa depan.

Untuk membantu Anda mengurangi kerusakan saat duduk dan meningkatkan fleksibilitas pinggul, saya akan membagikan 4 peregangan pinggul yang dapat Anda lakukan setiap hari.

Anda dapat melakukan rutinitas peregangan 4 gerakan ini setiap hari di rumah tanpa peralatan.

Yang Anda butuhkan hanyalah ruang terbuka, permukaan datar, dan matras yoga tebal untuk kenyamanan Anda.

Anda juga akan menyukai:

1. Jembatan Bose

Jika nyeri punggung bawah adalah area perjuangan terus-menerus, kemungkinan Anda memiliki kelemahan di punggung, glutes, dan otot inti Anda.

Ketika Anda kekurangan kekuatan pada otot-otot yang stabil itu, vertebra lumbar tidak mendapatkan dukungan yang tepat. Ini pasti membuat punggung Anda rentan terhadap rasa sakit yang terus-menerus mengganggu.

Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan melakukan latihan jembatan gluteal.

Jembatan gluteal adalah latihan sederhana yang meregangkan otot paha depan di bagian atas pose sambil memperkuat otot-otot bokong dan punggung.

Saat Anda naik ke posisi jembatan, seluruh otot paha depan dikencangkan dan diperpanjang. Ini penting bagi mereka yang cenderung tidak banyak bergerak di siang hari dan menghabiskan berjam-jam duduk.

Gerakan ini juga merekrut semua otot di glutes, hamstring, core, dan punggung Anda. Ini adalah latihan peregangan dan penguatan yang bagus, tanpa peralatan, ramah di rumah.

Tetapi untuk menggunakan peregangan ini untuk merehabilitasi pinggul dan punggung Anda, Anda harus melakukannya dengan benar.

Berikut cara melakukan pemasangan jembatan gluteal dengan benar.

1. Di atas matras yoga yang tebal, berbaring telentang dengan kaki di atas matras. Tekuk lutut dan pisahkan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dan pertahankan bahu Anda di atas matras. Libatkan jantung dan otot Anda.
2. Angkat pinggul Anda hingga panggul Anda sejajar dengan tubuh Anda. Dari lutut ke bahu, itu harus membentuk garis lurus.
   Jangan terlalu meregangkan punggung saat mengangkat pinggul.
3. tahan di atas. Rasakan kontraksi di glutes Anda selama 30 detik, lalu lepaskan. Anda dapat dengan lembut menggerakkan pinggul dari sisi ke sisi di bagian atas untuk meregangkan. Kembali ke posisi semula.

2. Terjang rendah

Low hip lunge adalah pose yoga populer yang benar-benar merawat pinggul yang kencang.

Ini adalah satu langkah yang membantu Anda meregangkan semua otot utama di tubuh bagian bawah termasuk pinggul, paha depan, paha belakang, punggung, dan bokong.

Peregangan ini membantu mendukung hubungan antara punggung bawah dan pinggul. Jika Anda melakukan yoga secara teratur, itu akan membantu Anda dengan tikungan punggung dan liku-liku yoga lainnya.

Lunge bawah juga merupakan gerakan efektif yang meregangkan otot-otot berbeda di kaki depan dan belakang Anda.

Sementara kaki depan harus merasakan regangan lembut pada otot betis, paha belakang, dan glutes, kaki belakang berfokus pada otot adduktor, fleksor pinggul, dan gluteal.

Secara tidak langsung, ini juga melibatkan otot perut, batang tubuh, dan punggung.

Berikut cara melakukan lunge rendah.

1. Di atas matras yoga, duduklah dengan bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Bawa kaki kanan Anda ke depan di antara kedua tangan Anda. Tekuk lutut depan Anda sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
2. Gerakkan kaki Anda yang lain ke belakang sehingga tulang kering Anda bertumpu pada matras dan paha Anda berada pada sudut 45 derajat dari matras.
3. Tekan perlahan beban Anda ke depan sampai kaki belakang Anda lurus. Rasakan peregangan di paha depan kaki kiri Anda. Tahan posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
4. Beralih sisi dan ulangi.

3. Kupu-kupu duduk

Jika Anda mengira kupu-kupu yang duduk itu hanya untuk anak-anak taman, Anda melewatkannya. Latihan lembut ini adalah peregangan yang sangat baik untuk otot pinggul yang kencang.

Itu datang dengan manfaat besar bagi mereka yang duduk berjam-jam setiap hari.

Jika Anda juga memiliki punggung yang sensitif, ini adalah latihan yang tidak membuat punggung Anda stres.

Ini juga merupakan peregangan pasca-latihan yang hebat yang mengurangi kekakuan pada tubuh bagian bawah termasuk pinggul dan meningkatkan fleksibilitas Anda.

Berikut adalah cara melakukan kupu-kupu duduk.

1. Duduk di matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki di matras. Pertahankan kedua kaki Anda dan dekatkan ke tubuh Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan buka kaki Anda sampai telapak kaki Anda menyatu. Pegang kaki Anda dengan tangan dan tekuk ke depan sampai Anda merasakan peregangan pada otot pinggul Anda.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik dan rasakan peregangannya.

4. kadal

Jika ada ekstensi yang benar-benar efektif yang sebagian besar belum dimanfaatkan, itu adalah ekstensi anggrek.

Pose kadal adalah peregangan yang sangat bermanfaat untuk pinggul, paha belakang, dan otot paha yang kencang. Ini mirip dengan pengaturan kamar mandi tetapi mengambil satu langkah lebih jauh.

Peregangan terjadi dalam aliran yang berlangsung dari Anjing Bawah ke posisi kadal terakhir. Ini adalah rutinitas yang menenangkan dan sangat proaktif dalam menyentuh hampir setiap otot di tubuh Anda.

Pada dasarnya, pose ini memperpanjang fleksor paha dan pinggul, tetapi juga melibatkan otot betis, adduktor, quad, gluteal, dan inti. Mengencangkan otot paha juga membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

Berikut cara melakukan peregangan kadal.

1. Di matras yoga, mulailah dengan posisi “anjing menghadap ke bawah” dengan kaki dan tangan di atas matras dan pinggul mengarah ke langit-langit. Rasakan regangan di punggung dan paha belakang dalam posisi ini.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kanan ke bagian luar tangan kanan Anda. Masuk ke posisi lunge rendah dengan menurunkan lutut kiri ke matras dan dengan lembut menekan pinggul ke depan.
3. Satu tangan pada satu waktu, di lengan bawah Anda. Sesuaikan tubuh Anda agar punggung rata dan tidak bungkuk.
4. Rasakan peregangan di pinggul, pantat, inti, paha depan, dan paha belakang.
   Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
   Beralih sisi dan ulangi.