Latihan ketahanan 4 gerakan ini membangun kekuatan seluruh tubuh hanya dalam 1 bulan

Tantang kebugaran Anda dengan latihan band resistensi seluruh tubuh 4 gerakan ini selama 4 minggu ke depan.

Anda dapat membangun kekuatan seluruh tubuh di rumah tanpa harus pergi ke gym atau alat berat seperti dumbel.

Resistance band adalah alat olahraga yang ringan, portabel, dan terjangkau. Anda dapat menggunakannya di mana saja untuk menambah ketahanan pada hampir semua latihan untuk membangun kekuatan.

Baik Anda merencanakan perjalanan atau ingin berada di luar ruangan di musim panas, ini adalah cara yang bagus untuk mengikuti rutinitas kebugaran Anda.

Band resistensinya ringkas dan ringan, dan dapat dimasukkan ke dalam tas travel atau ransel apa pun.

Band resistensi juga sangat serbaguna. Mereka secara instan menambah resistensi terhadap gerakan apa pun dan meningkatkan intensitasnya. Ini juga memungkinkan Anda untuk menambah resistensi pada gerakan jantung tanpa menghalangi gerakan. Ini adalah sesuatu yang sulit dicapai dengan alat berat seperti dumbel dan barbel.

Seperti halter, band resistensi datang dalam tingkat resistensi yang berbeda. Anda dapat memilih dari sabuk ringan hingga sabuk kelas berat. Banyak band datang dalam bundel, memberi Anda tingkat resistensi yang berbeda. Rentang beban biasanya mulai sekitar 5 pon dan naik hingga 150 pon.

Pastikan untuk menguji level band yang berbeda sebelum menggunakannya dalam latihan Anda.

Apa yang Anda butuhkan untuk rencana latihan ini

Untuk rencana latihan ini, pastikan ada beban yang berbeda dari ringan hingga sedang untuk pemula dan sedang hingga berat untuk mahir.

Jika Anda baru berolahraga dengan band, Tantangan Latihan Perlawanan Tubuh Penuh 4 Gerakan ini akan membantu Anda memulai!

Ini hanya terdiri dari 4 latihan resistensi. Sangat cocok untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. Anda dapat menaikkannya sedikit atau membuatnya lebih mudah hanya dengan mengganti level band resistensi yang Anda gunakan.

Jika Anda tidak terbiasa dengan gerakannya, saya juga menyarankan Anda untuk melakukan gerakan tanpa pita terlebih dahulu untuk mempelajari mekanisme yang benar.

Paket 4 minggu ini akan membantu Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh dan membantu Anda mengubah tubuh Anda dalam 4 minggu!

Bagaimana cara kerja Tantangan Band Perlawanan?

Selama 4 minggu ke depan, Anda akan memiliki total 4 latihan untuk dilakukan pada hari yang berbeda.

Minggu Anda terdiri dari 4 hari olahraga, 1 hari kardio, dan 2 hari istirahat. Setiap minggu, repetisi dan set akan naik untuk menjaga tubuh Anda menghadapi tantangan dan membangun kekuatan.

Setiap latihan terutama menargetkan kelompok otot yang berbeda. Tetapi semua latihan adalah gerakan majemuk yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Metode ini membantu Anda untuk menjadi efisien dalam latihan Anda dengan kinerja yang lebih sedikit!

Pada setiap hari latihan, selesaikan latihan dalam urutan yang ditentukan. Aktor dan grup sudah diatur, tetapi jangan ragu untuk mengedit jika Anda membutuhkan lebih atau kurang.

Baca Juga  lebih dari 60? Berikut adalah 5 latihan band resistensi terbaik yang harus Anda lakukan untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda:

4 latihan ketahanan seluruh tubuh untuk membangun kekuatan

Dalam rencana latihan band resistensi seluruh tubuh ini, Anda akan melakukan empat latihan kekuatan gabungan.

Jenis resistance band yang digunakan dalam pertunjukan adalah annular band. Ini adalah jenis gelang tanpa pegangan. Ini adalah lingkaran terus menerus yang cukup besar untuk memuat setengah dari tubuh Anda.

Jenis loop band ini sangat serbaguna untuk latihan seluruh tubuh.

Jika Anda hanya memiliki pegangan, Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti selotip.

1. Pita resistensi jongkok

jongkok band resistensi
  • Otot sasaran: Paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul
  • Otot sekunder: Inti, lengan, dada dan punggung

Berjongkok di band resistensi adalah cara mudah untuk membangun kekuatan dan menambah otot ke tubuh Anda.

Sama seperti jongkok berat badan, itu menargetkan paha belakang, glutes, dan paha depan. Dengan menambahkan sabuk, Anda menambahkan resistensi pada gerakan yang sama dan membuatnya lebih menantang.

Ini juga merupakan cara yang efektif untuk mengontrol gerakan jongkok ke atas dan ke bawah, memastikan bahwa otot yang tepat ditargetkan.

Ini memaksa otot Anda untuk bekerja di bawah tekanan dari awal sampai akhir, memberikan tubuh bagian bawah Anda pembakaran maksimal.

Squat dengan resistance band juga menargetkan perut, inti dan punggung.

Berikut cara melakukan resistance band squat:

  1. Berdiri di sabuk dan pisahkan kaki selebar bahu. Pegang bagian atas ikat pinggang dan angkat tangan ke bahu. Buka telapak tangan Anda dan biarkan mengarah ke langit-langit.
  2. Jongkok dengan cara yang sama seperti Anda melakukan jongkok berat badan. Pertahankan ketegangan di pita sepanjang waktu.
  3. Dengan kontrol, bangkit perlahan sambil meremas bokong dan menjaga perut tetap kencang. Ini adalah salah satu perwakilan.

2. Push-up band resistensi

Push-up band resistensi
  • Otot sasaran: Dada, bahu dan inti
  • Otot sekunder: Otot bokong, paha depan, dan paha belakang

Pushup adalah salah satu latihan beban tubuh terbaik untuk membangun kekuatan. Mereka bekerja mulai dari dada, bahu, dan trisep hingga inti Anda.

Sampai batas tertentu, ini juga melatih glutes, punggung, dan paha belakang, menjadikannya latihan seluruh tubuh dengan sendirinya.

Tapi tanpa ikat pinggang, mereka terbatas pada berat badan Anda saja.

Band resistensi memberikan peluang besar untuk menambahkan lebih banyak resistensi pada push-up reguler Anda, menjadikannya lebih menantang.

Ini adalah cara yang bagus untuk membentuk dada yang lebih besar, lengan yang lebih kuat, dan tubuh bagian atas yang lebih bugar.

Jika Anda baru mengenal push-up atau olahraga, lewati penggunaan tali untuk latihan ini. Anda dapat menambahkan sabuk ringan saat bepergian.

Berikut cara melakukannya:

  1. Pegang selotip di kedua ujung selotip. Bungkus di sekitar punggung Anda. Pertahankan band di tempatnya saat Anda dalam pose push-up.
  2. Masuk ke mode push-up seperti biasa. Pertahankan bar di punggung atas Anda dan lakukan push-up. Band Anda mungkin tergelincir, tetapi Anda akan dapat mencegahnya tergelincir dengan beberapa latihan!

3. Baris pita resistensi

baris pita resistensi
  • Otot sasaran: lengan dan punggung
  • Otot sekunder: Inti, glutes, paha depan, dan paha belakang

Bagi mereka yang menderita sakit punggung terus-menerus, latihan ini sangat bagus untuk memperkuat punggung Anda!

Otot punggung sering diabaikan dalam banyak latihan kekuatan. Tapi itu adalah area tubuh Anda yang rentan terhadap rasa sakit dan menggerogoti terus-menerus.

Baca Juga  Bahan di bawah sorotan: Retinol

Sangat penting untuk memperkuat punggung Anda saat Anda melatih otot-otot utama lainnya seperti kaki, batang tubuh, dan perut.

Latihan baris berdiri band resistensi sangat cocok untuk tujuan ini. Ini melibatkan otot-otot punggung yang bertanggung jawab untuk postur dan stabilitas.

Latihan mendayung sering dilakukan dengan sepasang dumbbell, tetapi di rumah, loop band adalah alat yang ideal.

Berikut cara melakukan latihan ini:

  1. Pegang selotip di kedua ujung loop. Temukan bagian tengah dan berdiri di atas bar. Rentangkan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan.
  2. Jaga agar lutut sedikit ditekuk dan punggung rata. Jangan biarkan punggung Anda melorot atau menekuk selama melakukan gerakan.
  3. Bawa pinggang ke belakang, dan dari tulang belikat, tarik siku ke atas dan ke belakang. Pastikan hanya lengan dan bahu Anda yang bergerak, bukan bagian tubuh lainnya.
  4. Dengan kontrol, kembali ke titik awal. Ini adalah salah satu perwakilan.

4. Band resistensi deadlift

Band resistensi deadlift
  • Otot sasaran: Paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul
  • Otot sekunder: Inti, lengan, dada dan punggung

Deadlift adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif. Dia dikenal sebagai raja dari semua olahraga, dan untuk alasan yang bagus.

Anda melihat banyak orang di gym melakukan latihan ini dengan beban berat seperti barbel, tetapi Anda dapat melakukannya di rumah dengan band resistensi.

Ini adalah latihan yang bagus untuk menargetkan bagian belakang kaki, glutes, dan fleksor pinggul Anda. Secara tidak langsung, Anda juga melatih otot-otot tengah dan punggung.

Berikut cara melakukan latihan ini:

  1. Pegang kedua ujung palang, berdiri di tengahnya. Rentangkan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Kencangkan inti Anda dan jaga agar dada tetap tinggi, jaga punggung tetap lurus.
  2. Pertahankan sedikit tekukan pada lutut dan pisahkan pinggul ke belakang. Jangan biarkan itu lewat di lutut Anda. Ini adalah titik awalnya.
  3. Kencangkan otot Anda, dorong ke depan. Jangan hanya membungkuk. Di bagian atas, jeda selama 1-2 detik, rasakan kontraksi pada otot bokong, lalu kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu perwakilan.

minggu 1:

Senin:

  • Jongkok (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Push-up (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set

Selasa:

  • 30 menit aktivitas kardio pilihan Anda

Rabu:

  • Push-up (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Deadlift (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Bend Row (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set

Kamis

pada

Jumat

  • Jongkok (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Push-up (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Deadlift (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set

Sabtu

  • Jongkok (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Push-up (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Deadlift (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set
  • Bent Over Rows (RB Ringan) 10-12 repetisi x 3 set

Minggu

pada

minggu ke-2

  • sabuk tahan cahaya
  • Jadwal yang sama dengan 12-15 repetisi x 3 set

minggu ketiga

  • Pita resistansi sedang
  • Jadwal yang sama dengan 10-12 repetisi x 3 set

minggu keempat

  • Band Perlawanan Berat
  • Jadwal yang sama dengan 10-12 repetisi x 3 set

Bergantung pada tingkat kebugaran awal Anda, jangan ragu untuk mengubah resistensi, pengulangan, dan set agar lebih sesuai dengan kebutuhan Anda.

Source link