best 5 stretches for tight hips

Ingin Menua dengan Baik? Peregangan Sederhana Ini Akan Melonggarkan Pinggul Ketat dan Mengurangi Sakit Punggung

Nyeri pinggul dan kekakuan adalah masalah yang terlalu umum. Faktanya, kebanyakan orang yang Anda temui mungkin pernah menderita sesak pinggul di masa lalu (atau mereka mungkin sedang mengalami masalah tersebut).

Pada artikel ini, kita akan melihat lebih dekat beberapa peregangan terbaik untuk melonggarkan struktur yang sangat ketat ini!

1. Peregangan Lutut ke Dada Tunggal (SKTC)

Jika Anda pernah menjalani terapi fisik untuk nyeri punggung atau pinggul, Anda mungkin pernah melakukan peregangan ini.

Langkah ini cenderung sangat mudah bagi hampir semua orang dan umumnya menyebabkan sedikit ketidaknyamanan. Yang terbaik dari semuanya, SKTC seringkali dapat menyebabkan peningkatan gejala yang signifikan setelah hanya beberapa sesi peregangan yang terfokus.

Cara Melakukan:

  • Berbaring telentang.
  • Selanjutnya, tarik lutut kanan ke arah dada, letakkan kedua tangan di tulang kering.
  • Tahan peregangan ini selama 30 detik, ulangi 4 kali di kedua sisi, dan lakukan seluruh rangkaian ini 3-5 kali per minggu.

2. Peregangan Pelari 90-90

Jika Anda seorang pelari, sprinter, atau bahkan pejalan kaki, Anda mungkin pernah melakukan peregangan ini sebelumnya. Jika belum, Anda harus melakukannya! Peregangan ini meningkatkan mobilitas di seluruh sendi pinggul dan sangat bagus untuk individu yang aktif.

Baca Juga  Benci Sit-up? 7 Latihan Ab Alternatif yang Bagus untuk Menghancurkan Perut Anda

Cara Melakukan:

  • Duduk di lantai, dengan kaki kanan di depan Anda, dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Anda mungkin perlu menggunakan tangan untuk memposisikan kaki dengan benar.
  • Pada saat yang sama, gerakkan kaki kiri Anda ke samping, dengan lutut kiri juga ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Pada titik ini, Anda harus memiliki bagian luar paha kanan dan kaki bagian bawah di lantai, dengan sol dalam menghadap ke langit-langit. Juga, Anda harus meletakkan bagian dalam lutut kiri dan bagian dalam kaki kiri bawah di lantai.
  • Jika perlu, pastikan untuk menutupi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda dengan bantal. Ini akan menghilangkan sebagian besar stres dari area ini dan akan jauh lebih nyaman bagi Anda.
  • Tahan posisi ini selama 1-2 menit di setiap sisi dan lakukan peregangan ini 3-5 kali per minggu.

Ini adalah peregangan besar untuk pinggul, punggung bawah, dan bahkan lutut. Jadi, jika Anda tidak bisa langsung menguasainya, teruslah bekerja! Anda akan segera berada di sana.

3. Pose Anak

Peregangan standar, tapi bagus. Pose anak sangat cocok untuk mengendurkan punggung dan pinggul. Lebih baik lagi, ini adalah posisi yang bagus untuk memusatkan perhatian pada pernapasan dan meditasi Anda.

Cara Melakukan:

  • Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai.
  • Selanjutnya, dorong pinggul Anda ke belakang, mencoba duduk di atas pergelangan kaki Anda.
  • Pada saat yang sama, gerakkan tangan Anda ke depan, tingkatkan peregangan.
  • Tahan posisi ini selama 2 menit atau lebih, ulangi 3-5 kali per minggu.
Baca Juga  6 Urutan Skincare yang Benar, Jangan Sampai Keliru ya!

4. Pose Merpati Terlentang dengan Rotasi

Pose yoga selalu merupakan pilihan yang baik untuk mengendurkan pinggul. Yang ini, khususnya, akan benar-benar melakukan peregangan serius melalui sendi pinggul Anda dan otot-otot di sekitarnya.

Cara Melakukan:

  • Mulailah dengan berbaring telentang.
  • Selanjutnya, letakkan kaki kanan Anda di bagian luar paha kiri Anda, tepat di atas lutut.
  • Kemudian, tekuk lutut kiri ke arah bokong.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4 kali per sisi, 3-5 kali per minggu.

5. Peregangan Crossover Menyamping

Ini adalah peregangan besar untuk pinggul, punggung bawah, dan bahkan lutut. Jadi, jika Anda tidak bisa langsung menguasainya, teruslah bekerja! Anda akan segera berada di sana.

Cara Melakukan:

  • Mulailah dengan berbaring di sisi kiri Anda.
  • Selanjutnya, silangkan kaki kanan ke kiri dan coba turunkan tulang belikat kanan ke lantai.
  • Pada saat yang sama, coba pegang pergelangan kaki/kaki kiri Anda, dengan tangan kanan Anda.
  • Tarik ke atas dengan tangan kanan Anda untuk meregangkan paha depan kiri dan fleksor pinggul.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 4 kali di setiap sisi, 3-5 kali per minggu.

Source link