Pulling exercises

Ingin Menua dengan Baik? Lakukan Latihan Menarik Ini Setiap Minggu

Latihan menarik membantu memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk postur, mobilitas, dan fungsi yang tepat.

Membangun kekuatan pada otot yang bertanggung jawab untuk postur yang baik dan tulang belakang yang sehat sangat penting seiring bertambahnya usia. Ini karena gaya hidup kita cenderung tidak banyak bergerak dan melibatkan berjam-jam duduk setiap hari.

Seiring bertambahnya usia, kita mengalami penurunan kekuatan otot secara alami.

Ini tidak hanya dapat memengaruhi gerakan dan fungsi kita sehari-hari seperti mengambil tas belanjaan, tetapi juga postur tubuh kita.

Otot yang Digunakan dalam Latihan Menarik

Gerakan menarik yang tepat membutuhkan keterlibatan tulang belikat, glutes, pinggul, dan inti Anda.

Anda tidak hanya menarik dari lengan Anda, tetapi tarikan Anda berasal dari tulang belikat dan melibatkan dada Anda.

Juga, saat Anda menarik, inti, glutes, dan paha belakang Anda menopang keseimbangan dan membawa stabilitas.

Latihan menarik tidak hanya membantu melatih gerakan tetapi juga membantu memperkuat otot yang Anda butuhkan untuk tugas sehari-hari.

Dengan melatih otot punggung, gerakan menarik juga dapat membantu memperbaiki dan meningkatkan postur tubuh yang lebih baik.

Karena latihan menarik menargetkan otot yang lebih kecil seperti lengan, cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan tidak mengelompokkannya ke dalam satu rutinitas. Sebaliknya, tambahkan satu latihan menarik dari daftar di bawah ini dan tambahkan ke akhir latihan rutin Anda.

Dengan cara ini, Anda dapat secara bertahap menambah kekuatan dan tenaga yang dapat Anda manfaatkan dalam gerakan menarik harian.

5 Latihan Menarik Terbaik untuk Menua dengan Baik

5 Latihan Menarik Terbaik untuk Menua dengan Baik

Anda juga akan menyukai:

Latihan Ini Membantu Anda Tetap Mandiri seiring bertambahnya usia—Begini caranya

Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik Yang Dapat Anda Lakukan Setelah 60

1. Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row

Baris membungkuk adalah latihan menarik yang juga merupakan gerakan majemuk. Ia bekerja beberapa kelompok otot termasuk rhomboids di belakang dan bisep.

Baca Juga  8 Peregangan Terbaik Untuk Meringankan Pinggul dan Paha Belakang Yang Kencang

Latihan ini mengajarkan Anda cara menarik dari tulang belikat Anda dan melibatkan dada, punggung, inti, glutes, dan kaki Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda, meningkatkan keseimbangan, dan melibatkan tubuh bagian bawah.

Cara Melakukan:

  • Pegang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan biarkan halter menggantung di sisi Anda ke arah tanah. Engsel di pinggul Anda, dan sedikit tekuk lutut Anda. Perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah sampai pinggang Anda ditekuk pada sudut 45 derajat.
  • Kontraksikan inti dan glutes Anda dan tarik bahu ke belakang, sehingga Anda dapat membuka dada Anda. Dengan menggunakan tulang belikat, tarik dumbel ke samping hingga setinggi dada.
  • Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, dan selesaikan 8-10 repetisi.

2. Pull-Up

Pull-Up

Pull-up adalah gerakan lanjutan yang membutuhkan kekuatan yang signifikan di tubuh bagian atas untuk melakukannya.

Jika Anda seorang pemula, ini bukan satu gerakan yang ingin Anda mulai untuk membangun kekuatan dasar, tetapi jika Anda mencari tantangan, ini adalah latihan yang bagus.

Anda juga dapat melakukan pull-up dengan pita bantu untuk membuatnya lebih mudah dan tidak terlalu menuntut. Jika Anda belum pernah melakukan pull-up sebelumnya, mulailah dengan band untuk membantu gerakan menarik.

Cara Melakukan:

  • Berdiri di depan pull-up bar. Pegang palang selebar bahu menggunakan pegangan overhand.
  • Tekuk siku dan ikat tulang belikat untuk menarik diri ke atas hingga dagu berada di atas palang. Jika Anda menggunakan pita bantu, lingkarkan pita di sekitar lutut atau kaki Anda, sehingga Anda dapat mendorong tali untuk meringankan beban.
  • Dengan kontrol, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.
  • Selesaikan 6-8 repetisi.

3. Tarik Ke Bawah Lat Duduk

Tarik Ke Bawah Lat Duduk

Pull-down lat adalah latihan duduk yang melatih lat dan bahu, menggunakan mesin kabel dengan batang gantung berbobot. Latihan ini dapat ditambahkan ke latihan kekuatan seluruh tubuh Anda.

Saat duduk, Anda menarik palang gantung ke arah Anda untuk mencapai tingkat dagu, lalu lepaskan kembali dengan kontrol untuk satu pengulangan.

Cara Melakukan:

  • Hadapi mesin kabel dengan palang gantung. Sesuaikan beratnya, sehingga Anda dapat dengan nyaman melakukan 8-10 repetisi pull-down. Pegang palang dengan kedua tangan dan turunkan setinggi dada.
  • Duduk di kursi tarik, dengan punggung netral dan kaki rata di lantai.
  • Menjaga tubuh Anda tetap diam, libatkan inti Anda dan tarik palang ke bawah dengan meremas tulang belikat Anda. Saat menurunkan palang, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
  • Dengan kontrol, perlahan kembalikan bar ke posisi awal dan ulangi. Selesaikan 10-12 repetisi.
Baca Juga  Benci Sit-up? 7 Latihan Ab Alternatif yang Bagus untuk Menghancurkan Perut Anda

4. Baris Suspensi

Baris Suspensi

Baris suspensi TRX mengaktifkan otot-otot di punggung atas termasuk lats, rhomboids, dan traps. Ini juga melibatkan inti, bisep, dan bahu Anda, menjadikannya latihan tubuh bagian atas yang efektif.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan TRX atau pita suspensi lainnya.

Cara Melakukan:

  • Berdiri menghadap pita suspensi TRX Anda. Pegang pegangan dengan kedua tangan dan berjalan beberapa langkah ke depan menuju band. Berhentilah ketika kaki Anda sedikit di bawah pita.
  • Libatkan inti Anda dan sandarkan tubuh Anda ke belakang. Seimbangkan tubuh Anda dengan tumit dan dengan lengan terentang penuh. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan.
  • Dalam satu gerakan, tekuk siku dan tarik tubuh lurus ke atas ke arah gagang. Tarik sampai pegangan Anda setinggi dada dan tulang belikat Anda menyatu.
  • Jeda dan kembali ke posisi awal dengan kontrol. Lakukan 10 repetisi.

5. Baris Duduk

Baris Duduk

Baris duduk adalah latihan penguatan untuk lengan dan punggung menggunakan mesin kabel. Jika Anda lebih suka hanya fokus pada tubuh bagian atas dengan latihan menarik Anda, barisan duduk adalah pilihan yang bagus.

Cara Melakukan:

  • Ambil pegangan segitiga yang terpasang pada mesin kabel dan duduk di bangku yang menghadap stasiun. Jaga agar lutut tetap ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
  • Libatkan perut dan inti dan tarik pegangan kembali ke pusar. Jangan biarkan momentum gerakan tarik ke titik Anda bersandar saat Anda mendayung. Sebaliknya, fokuslah untuk menarik dari tulang belikat.
  • Mendayunglah sampai tangan Anda dekat dengan dada dan tulang belikat Anda terjepit.
  • Dengan kontrol, kembali ke posisi awal tanpa membulatkan punggung. Ulangi 10 repetisi.

Source link