Anterior pelvic tilt

Cara Menghilangkan Kemiringan Panggul Anterior Sebelum Membuat Seluruh Tubuh Anda Tidak Sejajar

Kemiringan panggul anterior adalah panggul miring ke depan yang dapat membuat seluruh tubuh Anda tidak sejajar. Berikut cara memperbaiki panggul miring Anda sebelum terlambat.

Kemiringan panggul anterior (ATL) menggambarkan suatu kondisi di mana panggul Anda diputar ke depan, menciptakan perubahan pada postur tubuh.

ATL disebabkan oleh ketidakseimbangan otot, di mana sesak dan melemahnya otot-otot di tubuh bagian bawah menarik panggul ke depan.

Seringkali, duduk yang berlebihan dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi pada perubahan sudut.

Kemiringan panggul anterior dapat menyebabkan kelengkungan di tulang belakang Anda dan membuat postur tubuh yang buruk di mana seluruh tubuh bagian atas Anda condong ke depan.

Tak pelak, ini dapat menyebabkan banyak masalah lain seperti nyeri punggung bawah, nyeri lutut dan pinggul, postur tubuh yang buruk, dan rotasi pinggul.

Untungnya, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu panggul Anda kembali ke posisi netral tanpa rasa sakit.

3 Latihan untuk Kemiringan Panggul Anterior

1. Tendangan Keledai

Tendangan Keledai untuk Memperbaiki Kemiringan Panggul Anterior

Latihan tubuh bagian bawah ini membantu memperkuat perut Anda dan memperpanjang otot punggung dan gluteus Anda.

Baca Juga  Jarum Lebih Lembut

Cara melakukan tendangan keledai:

  • Mulailah dalam posisi meja dengan tangan dan lutut di lantai atau matras yoga.
  • Sesuaikan tangan Anda sehingga pergelangan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Pertahankan tulang belakang leher yang netral dan libatkan inti Anda sebelum Anda mulai.
  • Saat menghembuskan napas, angkat lutut kanan ke belakang hingga kaki kanan terentang penuh dan paha sejajar dengan lantai. Tumit Anda harus mengarah ke langit-langit. Jika Anda tidak bisa pergi setinggi itu, tidak apa-apa. Jangan terlalu berlebihan sampai Anda tidak bisa menjaga pinggul Anda tetap netral.
  • Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain dan selesaikan 10-12 repetisi per sisi.

2. Jembatan Glute

jembatan glute

Jembatan glute adalah latihan ramah pemula yang memperkuat paha belakang dan glutes Anda. Ini juga membantu membuka fleksor pinggul dan meregangkan otot punggung Anda.

Cara melakukan jembatan glute:

  1. Berbaring telentang di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas matras. Pastikan kaki dan lutut Anda terpisah selebar pinggul. Istirahatkan tangan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
  2. Libatkan glutes Anda dan tekan panggul untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Tahan setelah lutut Anda berada dalam garis lurus dengan bahu Anda. Punggung Anda harus rata dan tidak berlebihan.
  3. Lepaskan dan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali.
Baca Juga  3 Latihan yang Disetujui Pelatih Pribadi Ini Akan Mengubah Kaki Anda

3. Jongkok

Berjongkok

Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang membangun kekuatan di glutes, paha belakang, paha depan, dan inti Anda. Ini juga merupakan gerakan fungsional yang melatih Anda untuk kinerja yang lebih baik dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan dan berlari.

Cara melakukan squat:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Jaga tangan Anda di pinggang atau pegang lurus di depan Anda setinggi dada.
  • Libatkan inti Anda dan engsel di sendi pinggul Anda. Perlahan-lahan mulailah menekuk sendi lutut dan turunkan tubuh Anda ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Saat berjongkok, pastikan untuk memperhatikan dada dan punggung Anda. Tarik kembali tulang belikat Anda untuk menjaga dada tetap tegak dan punggung tetap netral.
  • Di bagian bawah, pastikan untuk menghindari lutut melewati jari kaki. Ambil napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 10-12 repetisi.

Source link