Hip flexor stretches and lower back

5 Peregangan Ini Akan Membantu Melonggarkan Pinggul dan Mencegah Sakit Punggung

Pinggul kencang? Lakukan peregangan fleksor pinggul ini untuk mengendurkan pinggul dan mencegah nyeri punggung bawah.

Pinggul Anda adalah salah satu area yang rentan terhadap sesak, kaku, dan kompresi. Ini terutama benar jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk.

Itu juga salah satu bagian tubuh yang sering diabaikan dalam latihan dan rutinitas latihan gym sampai kekakuan merayap pada Anda.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak sering menjadi penyebab kekakuan pada fleksor pinggul dan keterbatasan mobilitas dan fleksibilitas. Ketika fleksor pinggul kaku dan tertekan, itu menyebabkan rasa sakit di area lain dari tubuh Anda seperti punggung.

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk berjam-jam, inilah saatnya untuk meregangkan tubuh Anda.

Meregangkan tubuh Anda secara konsisten membantu Anda melawan kekakuan dan memperpanjang otot yang terkompresi. Ini juga akan membantu mencegah sakit punggung dan meredakannya.

Biasakan meluangkan waktu untuk meregangkan tubuh, terutama fleksor pinggul dan punggung.

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, mulailah dengan 5 peregangan fleksor pinggul ini yang akan membantu Anda meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak. Yang terbaik dari semuanya, punggung Anda akan terasa jauh lebih baik.

1. Jembatan Berat Badan

  • Mulailah telentang di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap rata dan letakkan tangan Anda di samping tubuh.
  • Menekan panggul ke lantai, angkat pinggul dari lantai sampai lutut, glutes, dan bahu berada dalam garis lurus. Pastikan untuk tidak meregangkan punggung Anda dan meremas glutes Anda sambil menekan panggul.
  • Tahan posisi jembatan Anda selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi awal. Bersaing untuk 8-10 repetisi untuk jembatan glute dinamis.
  • Untuk melakukan bridge hold, tahan posisi atas lebih lama dan selesaikan lebih sedikit repetisi.

2. Lunge Rendah

Lunge Rendah
Kredit gambar // Lifehack.org
  • Mulai dari Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) hingga Anjing Bawah
  • Langkahkan kaki kanan Anda ke depan dan letakkan kaki Anda di antara kedua tangan Anda.
  • Letakkan lutut kiri Anda dengan lembut di lantai dan lepaskan jari-jari kaki Anda, letakkan bagian atas kaki kiri Anda di atas matras.
  • Luruskan pinggul Anda, tarik pinggul kiri ke depan dan pinggul kanan ke belakang.
  • Tarik napas dan angkat tubuh Anda, raih lengan Anda di atas kepala.
  • Untuk merasakan lebih banyak peregangan pada fleksor pinggul kiri Anda, jaga agar tulang ekor Anda tetap terselip, daripada membiarkan panggul Anda tenggelam ke lantai. Ini juga akan memperpanjang daripada menekan tulang belakang lumbar.
  • Tahan Low Lunge Anda selama beberapa tarikan napas. Saat siap untuk keluar dari pose, kembalikan tangan Anda ke matras dan langkahkan kaki kanan Anda kembali ke Downward Dog. Ulangi lunge rendah dengan kaki kiri ke depan.
Baca Juga  Lebih dari 50? Bangun Kekuatan dan Otot Ramping di Rumah Dengan Latihan Dumbbell 20 Menit ini

3. Kadal

Kadal
  • Mulailah dengan Anjing Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
  • Langkahkan kaki kanan Anda ke depan di sepanjang tepi luar matras yoga Anda, ke bagian luar tangan kanan Anda.
  • Turunkan lutut belakang Anda dengan lembut, dan letakkan bagian atas kaki di lantai.
  • Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan panggul Anda tenggelam ke lantai. Jika memungkinkan, turunlah ke siku Anda, letakkan lengan bawah Anda di lantai.
  • Tetap dalam Pose Kadal untuk beberapa napas lambat dan dalam, melepaskan sedikit ketegangan lebih banyak dengan setiap napas.
  • Untuk keluar dari pose, letakkan telapak tangan Anda di atas matras dan langkahkan kaki kanan Anda kembali ke Downward Dog. Ulangi Pose Kadal di sisi kiri Anda, langkahkan kaki lainnya ke depan.

4. Pose Setengah Merpati

Pose Setengah Merpati
  • Mulailah dalam posisi meja di tangan dan lutut Anda. Bawa kaki kanan ke depan. Putar kaki bagian bawah sehingga lutut kanan mengarah ke pergelangan tangan kanan, pergelangan kaki kanan di belakang pergelangan tangan kiri.
  • Tempatkan kaki kanan bawah dengan lembut di atas matras. Jika pinggul Anda sudah terbuka, tulang kering kanan Anda mungkin sejajar dengan tepi yang lebih pendek dari matras Anda, dengan kaki Anda tepat di belakang pergelangan tangan kiri Anda. Jika sendi pinggul Anda lebih kencang, tulang kering Anda mungkin lebih miring, dengan pergelangan kaki depan Anda ditempatkan di suatu tempat di depan pinggul kiri Anda dan di belakang pergelangan tangan kiri Anda.
  • Waspadai perasaan tidak nyaman di lutut kanan Anda di sini. Jika Anda memiliki masalah nyeri di lutut Anda, cobalah versi Reclined Pigeon dari pose ini. Pose merpati berbaring
  • Jaga agar kaki kiri tetap memanjang ke belakang, dengan bagian atas kaki di atas matras Anda.
  • Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki Anda dan naik ke ujung jari Anda. Saat Anda menarik napas, panjangkan tulang belakang dan raih ubun-ubun kepala Anda ke arah langit.
  • Saat menghembuskan napas, gerakkan tangan Anda ke depan, bawa lengan Anda ke lantai. Jatuhkan dahi Anda ke lantai dan rilekskan bagian belakang leher.
  • Setelah beberapa napas lambat, bawa tangan Anda ke matras di depan tulang kering depan Anda. Luruskan lengan Anda, angkat tubuh Anda, dan tekan diri Anda kembali ke posisi meja. Ulangi Pigeon Pose di sisi kiri Anda
Baca Juga  Peregangan sederhana ini akan meredakan pinggul yang kencang dan mencegah sakit punggung

5. Pose Kupu-Kupu

Pose Kupu-Kupu
Kredit gambar // Lifehack.org
  • Mulailah duduk di matras yoga Anda. Bawa telapak kaki Anda dan biarkan lutut Anda terbuka.
  • Pegang pergelangan kaki Anda dan duduk tegak. Rasakan tulang duduk Anda berpijak di lantai dan raih ubun-ubun kepala Anda ke arah langit.
  • Gunakan otot inti dan otot punggung untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan panjang, dan hindari pembulatan tulang belakang lumbar.
  • Jika Anda memiliki pinggul yang sangat kencang, coba letakkan blok yoga di bawah setiap lutut untuk mendapatkan dukungan ekstra.
  • Jika memegang Bound Angle untuk waktu yang lama dalam peregangan yang lebih dalam, Anda mungkin ingin duduk di atas selimut yang dilipat untuk mendapatkan sedikit bantalan ekstra.
  • Saat Anda siap, lepaskan kupu-kupu Anda dengan merentangkan kedua kaki di depan Anda.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.