20-minute at home full-body dumbbell workout for over 50

Lebih dari 50? Bangun Kekuatan dan Otot Ramping di Rumah Dengan Latihan Dumbbell 20 Menit ini

Bangun kekuatan dan otot setelah usia 50 dengan latihan dumbbell di rumah ini.

Seiring bertambahnya usia, kita secara alami kehilangan otot dan kekuatan tanpa lemak, yang merupakan dasar dari mobilitas dan fungsi.

Memiliki massa otot tanpa lemak juga merupakan kunci untuk metabolisme dan penurunan berat badan yang cepat dan efisien.

Sementara sebagian besar dari kita tahu olahraga dapat membantu membangun massa dan kekuatan otot tanpa lemak, mengetahui secara pasti latihan apa yang harus dilakukan tidak selalu begitu jelas. Bahkan bisa jadi sulit untuk menemukan latihan kekuatan yang tepat untuk orang berusia di atas 50 tahun.

Itulah mengapa kami menyusun latihan dumbbell 20 menit ini untuk kekuatan dan massa bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun.

Latihan dumbbell 5 gerakan ini menargetkan beberapa otot sekaligus dan menggunakan gerakan dinamis yang langsung diterjemahkan ke dalam gerakan sehari-hari Anda.

Dari paha belakang hingga bisep, latihan dumbbell ini membantu membangun otot di seluruh tubuh Anda dan mengembangkan kekuatan. Ini akan membantu melawan efek negatif dari penuaan dan memberi Anda tubuh yang diperbarui!

Ini adalah latihan yang bagus untuk siapa saja yang mencoba mengikuti penuaan dan yang ingin terlihat muda selamanya.

Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbbell dan mari kita mulai.

1. Dumbbell Squat

  • Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan ke bawah di samping tubuh.
  • Perlahan turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai.
  • Tahan selama 2 detik, lalu kembali ke posisi awal.

2. Lunge Berjalan

Walking Lunges - Dumbbell
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jaga tangan Anda di pinggang. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
  • Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
  • Dorong melalui tumit depan Anda untuk naik ke posisi awal.
  • Ambil langkah maju dengan kaki kiri dan turunkan ke lunge.
  • Lanjutkan bergantian sampai Anda menyelesaikan 5-7 langkah per sisi.

3. Pushup

  • Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu setinggi dada.
  • Sesuaikan kaki Anda sehingga hanya selebar pinggul dan sejajar sempurna dengan tubuh. Jangan biarkan jari kaki atau tumit Anda mengarah ke dalam atau ke luar. Mereka harus sejajar satu sama lain.
  • Bentuk garis lurus dari bahu ke pinggul dan tarik pusar ke dalam untuk mempertahankan lekukan alami di punggung.
  • Jangan biarkan kepala Anda jatuh dan tetap sejajar dengan bahu.
  • Libatkan inti Anda dan tekan glutes. Tekuk siku untuk menurunkan dada dan pinggul ke lantai (atau permukaan apa pun yang Anda gunakan) dan berhenti saat Anda mencapainya sedekat mungkin.
  • Libatkan dada, trisep, dan inti. Tekan melalui tangan untuk mendorong tubuh Anda ke posisi awal.
  • Ulangi 7-10 kali untuk memulai. Anda dapat meningkatkan repetisi Anda meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Baca Juga  Lebih dari 50? Latihan Ini Akan Menambahkan Tahun ke Hidup Anda, Kata Sains

4. Barisan Dumbbell Renegade

Dumbbell Renegade Row
  • Tempatkan sepasang dumbel di tanah selebar bahu. Masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan memegang dumbel. Sesuaikan tubuh Anda untuk menyelaraskan tangan dengan bahu dan tumit Anda mengarah ke langit-langit.
  • Selipkan perut dan inti Anda, sehingga pinggul Anda tidak turun, dan membentuk garis lurus dari bahu ke tumit.
  • Jaga agar tubuh Anda tetap diam dan tarik satu dumbbell ke atas dari tulang belikat ke arah tulang rusuk Anda. Jaga agar lengan tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menarik ke atas.
  • Kembalikan beban ke tanah dan ulangi di sisi lain. Selesaikan 10 repetisi per sisi.

5. Standing Dumbbell Press

Pers Dumbbell
  • Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan inti bergerak. Angkat dumbbell setinggi bahu Anda dan biarkan telapak tangan menjauh dari tubuh Anda.
  • Dalam satu gerakan, tekan dumbbell ke atas hingga lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke samping.
  • Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Arahkan 10-15 repetisi untuk 2-3 set.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.