Ultimate full-body workout

Latihan Seluruh Tubuh Terbaik untuk Pria Di Atas 40 Tahun, Menurut Para Ahli

Terlalu sibuk untuk pergi ke gym setelah bekerja? Cobalah latihan seluruh tubuh terbaik ini untuk pria di atas 40 tahun.

Jika Anda hanya dapat menggunakan satu latihan untuk melatih seluruh tubuh Anda, apakah itu?

Apakah Anda baru saja memasuki dunia kerja, dipromosikan, atau menjadi ayah baru, hidup dapat membawa perubahan cepat pada rutinitas rutin Anda.

Sebuah slot waktu yang dulu disediakan untuk gym dan perawatan diri sekarang didedikasikan untuk tujuan yang berbeda.

Satu hal yang pasti adalah Anda tidak punya waktu untuk melakukan rutinitas seluruh tubuh yang meliputi kaki, lengan, dada, dan punggung dengan latihan yang berbeda.

Sebagai gantinya, Anda memerlukan latihan seluruh tubuh lengkap yang akan memotong pengejaran dan memukul semua otot Anda dalam satu gerakan. Ini adalah jenis latihan yang bisa membuat Anda berkeringat dalam waktu singkat dan mengencangkan seluruh tubuh Anda dengan cepat tanpa perlu gym atau peralatan.

Ini adalah latihan seluruh tubuh terbaik yang dibutuhkan setiap pria. Yang terpenting, ini adalah jenis latihan yang akan memenuhi setiap kebutuhan latihan Anda sekaligus menghemat waktu.

Setiap gerakan akan melibatkan dan mengaktifkan beberapa kelompok otot, terutama yang lebih besar untuk meningkatkan efisiensi. Ini juga merupakan kunci untuk meningkatkan metabolisme dan menjaga tubuh Anda tetap bugar dan kuat bahkan ketika Anda kekurangan waktu.

Anda juga akan menyukai:

Latihan Seluruh Tubuh Terbaik untuk Pria

Ada tiga latihan seluruh tubuh terbaik yang sesuai dengan tagihan dan memenuhi persyaratan. Masing-masing memiliki fokus dan penekanan yang sedikit berbeda, jadi saya sarankan Anda memutarnya sepanjang minggu atau bulan.

1. Push-up

Pushup adalah salah satu latihan pamungkas. Ini menyentuh dan melibatkan hampir setiap otot di tubuh Anda mulai dari dada, lengan, deltoid, glutes, hingga betis. Belum lagi, Anda tidak perlu menambahkan beban bebas untuk menjadi gerakan latihan kekuatan yang hebat.

Baca Juga  Rutinitas Peregangan Pagi Terbaik untuk Pria

Menurut Cooper Institute, Anda membawa lebih dari 69% dari berat badan Anda dalam gerakan push-up. Dalam posisi rendah Anda, beratnya bahkan naik hingga lebih dari 75% (1).

Ini adalah jumlah berat yang luar biasa mengingat beratnya 150 pon dalam posisi turun untuk pria mana pun dengan berat 200 pon.

Satu-satunya alasan tubuh Anda dapat menahan beban adalah untuk merekrut banyak otot di tubuh termasuk inti, lengan, dada, punggung, dan glutes.

Meskipun ini adalah latihan seluruh tubuh, ini lebih menekankan pada tubuh bagian atas daripada tubuh bagian bawah.

Cara Melakukan Pushup yang Benar:

  • Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu setinggi dada.
  • Sesuaikan kaki Anda sehingga hanya selebar pinggul dan sejajar sempurna dengan tubuh. Jangan biarkan jari kaki atau tumit Anda mengarah ke dalam atau ke luar. Mereka harus sejajar satu sama lain.
  • Bentuk garis lurus dari bahu ke pinggul dan tarik pusar ke dalam untuk mempertahankan lekukan alami di punggung.
  • Jangan biarkan kepala Anda jatuh dan tetap sejajar dengan bahu.
  • Libatkan inti Anda dan tekan glutes. Tekuk siku untuk menurunkan dada dan pinggul ke lantai (atau permukaan apa pun yang Anda gunakan) dan berhenti saat Anda mencapainya sedekat mungkin.
  • Libatkan dada, trisep, dan inti. Tekan melalui tangan untuk mendorong tubuh Anda ke posisi awal.
  • Ulangi 7-10 kali untuk memulai. Anda dapat meningkatkan repetisi Anda meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

2. Tekan Squat Dumbbell

Tekan Squat Dumbbell

Jika Anda mencari latihan seluruh tubuh yang lebih fokus pada tubuh bagian bawah dan fungsional, cobalah dumbbell squat press. Pertama-tama, jongkok adalah latihan fungsional yang meningkatkan kinerja harian Anda. Ini akan membantu meningkatkan mobilitas, fleksibilitas, fungsi, dan rentang gerak Anda selain kekuatan.

Meskipun otot target utama jongkok adalah paha belakang, glutes, dan fleksor pinggul, ini adalah latihan inti yang luar biasa.

Baca Juga  Hilangkan nyali Anda di usia lima puluhan dengan tips ahli ini

Untuk menjaga stabilitas tubuh bagian atas, ini melibatkan seluruh otot perut, inti, dan penstabil tulang belakang Anda.

Dengan menambahkan tekanan bahu, Anda juga menambahkan bahu, lat, dan lengan ke dalam latihan jongkok seluruh tubuh.

Cara Melakukan Press Squat Dumbbell yang Benar:

  • Pegang dumbel di masing-masing tangan dan bawa ke bahu Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  • Kencangkan abs dan glutes Anda. Engsel di pinggul dan jongkok sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki.
  • Tekan melalui kaki Anda dan naik ke posisi awal.
  • Dengan perut dan glutes Anda masih bergerak, tekan dumbbell di atas kepala Anda. Berhentilah sejenak dan turunkan dumbbell setinggi bahu Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

3. Burpee

Latihan burpees seluruh tubuh

Perlu membakar kalori sambil memperkuat seluruh tubuh Anda? Cobalah latihan burpee. Burpees adalah salah satu latihan anaerobik yang sangat baik yang akan membuat Anda kehabisan udara dalam waktu singkat dan meningkatkan detak jantung istirahat Anda.

Tapi burpee bukan hanya kardio yang sibuk. Ini adalah latihan penguatan tubuh yang menggabungkan lompatan jongkok dengan push-up berat badan.

Ini cocok untuk pembakaran kalori maksimum sambil mengaktifkan seluruh tubuh Anda dan melatih daya tahan Anda.

Cara Melakukan Burpee:

  • Membungkuk atau jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda, selebar bahu.
  • Lompat ke belakang sehingga Anda berakhir di papan.
  • Lakukan push-up hingga dada menyentuh lantai.
  • Dorong ke atas untuk kembali ke papan lagi.
  • Spring back, letakkan kaki Anda kembali ke posisi semula sejajar dengan tangan Anda.
  • Sekarang melompatlah dengan eksplosif. Jangkau lengan Anda di atas kepala.
  • Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik atau selesaikan 10-15 repetisi.

Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.