How to lose fat and gain muscle

7 Tips yang Didukung Ilmu Pengetahuan untuk Memotong Lemak Tubuh dan Mendapatkan Otot Dengan Cepat

Kehilangan lemak tubuh sambil juga mendapatkan dan mempertahankan massa otot tidak mudah, tetapi sangat mungkin dengan strategi yang tepat. Menambah otot sambil menghilangkan lemak sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, dan inilah alasannya.

Membangun otot tanpa lemak mendukung kekuatan, stamina, kesehatan sendi, dan bahkan kesehatan metabolisme Anda. Otot juga lebih aktif secara metabolik daripada lemak, sehingga mereka menggunakan lebih banyak energi dalam bentuk kalori.

Lebih banyak massa otot tanpa lemak berarti lebih banyak kalori yang Anda bakar setiap hari.

Anda mungkin juga menyukai:

Bagaimana Menurunkan Lemak dan Menambah Otot?

Kebanyakan orang kehilangan massa otot saat mereka menurunkan berat badan. Ini karena mereka terutama fokus pada pengurangan kalori dan melakukan kardio. Untuk mendapatkan otot saat Anda menurunkan berat badan atau lemak, Anda perlu melakukan beberapa hal dengan benar.

Untuk menghilangkan lemak dan menambah otot, Anda perlu melakukan beberapa hal dengan benar.

Dalam artikel ini, saya akan membagikan beberapa strategi yang didukung sains yang akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan tanpa mengorbankan massa otot.

1. Pertahankan defisit kalori kecil

defisit kalori

Saat menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh, Anda sering mendengar anjuran untuk membuat defisit kalori yang besar.

Berlawanan dengan kepercayaan populer ini, ketika Anda ingin menghilangkan lemak sambil meningkatkan otot tanpa lemak, jaga agar defisit Anda tetap kecil.

Ini karena pengurangan kalori yang drastis dapat menyebabkan hilangnya otot tubuh secara keseluruhan. Anda dapat menghindari kehilangan massa otot ini ketika Anda menjaga agar kalori Anda tetap konservatif.

Ini dipamerkan dalam satu studi tahun 2016 pada individu obesitas. Mereka yang secara drastis mengurangi kalori selama 4 bulan kehilangan hampir 9% otot, sedangkan mereka yang mengurangi pengurangan hanya kehilangan 1,3%.

Semakin besar defisit Anda, semakin banyak otot yang Anda hancurkan saat Anda menurunkan berat badan, memberi tubuh Anda lebih sedikit kesempatan untuk membangun otot.

Hal ini dapat dicegah ketika defisit Anda lebih kecil dan tubuh Anda hanya memecah otot cukup untuk komposit.

Saat ingin menghilangkan lemak sambil menumbuhkan otot, usahakan untuk mencapainya melalui pengembangan massa otot yang substansial.

Dan itu hanya membutuhkan sedikit defisit kalori; sesuatu yang besar akan benar-benar membahayakannya.

Baca Juga  5 Cara Memilih Skincare untuk Kulit Berjerawat yang Tepat

Tujuannya adalah untuk menurunkan hanya beberapa kilogram per minggu. Lebih dari itu akan menyebabkan hilangnya otot yang lebih besar, yang dapat menjadi kontraproduktif dalam proses kehilangan lemak dan penambahan otot.

2. Lakukan HIIT

Lakukan latihan HIIT

Jika rejimen latihan Anda sebagian besar terdiri dari latihan kekuatan, inilah saatnya untuk menambahkan HIIT cardio.

HIIT cardio adalah latihan interval intensitas tinggi yang dirancang untuk menguras kapasitas anaerobik Anda. Ini membakar lemak di alam karena membakar kalori tidak hanya saat Anda berlatih tetapi beberapa jam setelah latihan Anda.

Anda dapat melakukan ini hanya dengan latihan kardio seperti lari cepat atau bahkan lompat tali. Anda juga dapat menggabungkan latihan seluruh tubuh seperti lompat jongkok, push-up, kereta luncur, dan ayunan kettlebell.

Buatlah titik untuk pergi periode dengan upaya maksimal dengan kecepatan penuh. Ambil istirahat singkat, idealnya aktif dan pergi lagi.

Ini menciptakan interval pelatihan intensitas tinggi dan rendah dan mengarah pada metabolisme yang lebih cepat.

3. Makan makanan berprotein tinggi

diet tinggi protein

Saat Anda membangun kekuatan dan menumbuhkan otot tanpa lemak, satu makro yang tidak bisa Anda andalkan adalah protein.

Itu karena protein adalah bahan pembangun otot Anda dan sangat penting dalam menjaga otot tanpa lemak Anda.

Terutama ketika Anda memotong asupan kalori untuk menciptakan defisit kalori yang lebih besar, pemeliharaan otot ini adalah kuncinya. Ketika penurunan berat badan terjadi, itu terjadi tidak hanya dari lemak tubuh tetapi juga dari otot Anda.

Mempertahankan massa otot Anda dengan diet tinggi protein membantu menjaga metabolisme cepat.

Sumber protein sehat termasuk makanan laut, ikan, telur, unggas, daging, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan yogurt.

Sertakan setidaknya satu sumber dalam setiap makanan.

4. Lakukan latihan kekuatan majemuk

latihan kekuatan gabungan

Jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu melakukan latihan kekuatan, sebaiknya latihan gabungan.

Itu sudah pasti, dan tidak ada cara untuk menyiasatinya.

Latihan kekuatan menyebabkan robekan kecil pada serat otot Anda, dan mereka tumbuh kembali lebih besar dan lebih kuat, dengan bantuan istirahat dan protein makanan.

Ahli merekomendasikan pelatihan minimal 2 hari per minggu untuk mempertahankan massa otot yang ada, dan 3 kali atau lebih per minggu untuk membangun massa tanpa lemak.

Menurut salah satu studi Harvard School of Public Health terhadap 10.500 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa latihan kekuatan tidak hanya membangun otot. Ini juga membantu mengurangi kadar lemak perut.

Latihan yang paling efektif, baik untuk kehilangan lemak dan penambahan otot, adalah latihan gabungan. Latihan gabungan mengaktifkan beberapa kelompok otot sekaligus. Contoh latihan gabungan termasuk jongkok, penekanan dada, pull-up, dan baris.

Baca Juga  Kulit Musim Panas Halus

Fokus untuk menjadikan gerakan-gerakan ini sebagai prioritas utama dari rutinitas latihan mingguan Anda selain untuk mendapatkan otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan.

5. Meningkatkan kadar testosteron

kadar testosteron

Terbukti dalam banyak penelitian bahwa obesitas berhubungan negatif dengan kadar testosteron rendah.

Jika Anda membawa lemak di perut Anda, itu bahkan lebih merupakan indikator bahwa Anda mungkin menderita kekurangan testosteron.

Salah satu cara untuk memerangi dan meningkatkan kadar testosteron Anda adalah dengan mengangkat beban berat dan merangsang pertumbuhan otot melalui latihan seluruh tubuh.

Inilah sebabnya mengapa latihan gabungan semakin penting bagi mereka yang memiliki kadar testosteron rendah.

Ada banyak bukti bahwa latihan yang menuntut pertumbuhan otot juga menginduksi respons hormonal yang masif. Gerakan latihan kekuatan berat seperti regu, penekan barbel, deadlift, dan baris adalah beberapa gerakan majemuk yang bagus.

Bangun latihan beban berat di sekitar latihan gabungan ini untuk meningkatkan kadar testosteron Anda dan mempercepat kehilangan lemak.

6. Sertakan lemak sehat

lemak sehat

Lemak, terutama lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak ikan dianggap sebagai lemak sehat dan penting untuk kesehatan Anda.

Mereka juga dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak Anda.

Sumber lemak sehat ini dapat membantu Anda bersandar dan membantu pertumbuhan otot. Mereka juga membantu mempertahankan kadar testosteron Anda.

Makan lemak sehat juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan tingkat rasa lapar Anda sepanjang hari.

Triknya adalah tetap menggunakan sumber lemak sehat dan menghindari lemak buatan seperti margarin dan lemak babi.

7. Dapatkan tidur yang berkualitas

tidur berkualitas

Tidur dengan cara Anda menuju tubuh yang lebih ramping dan bugar? Betul sekali.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur merupakan faktor utama dalam obesitas dan lemak perut.

Anda dapat melakukan semua hal mulai dari makan hingga pergi ke gym, tetapi jika kurang tidur, itu dapat menghambat kemajuan Anda.

Kurang tidur bisa menjadi penyebab kenaikan berat badan Anda dan kurangnya pertumbuhan otot.

Satu studi dari Chicago menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memperlambat pembakaran lemak dan meningkatkan kehilangan otot hingga 60%. Itu angka yang signifikan.

Kurang tidur juga menurunkan kadar testosteron Anda di siang hari sebesar 10-15%, yang dapat menyebabkan insomnia.

Dapatkan kualitas dan tidur yang cukup setiap malam dengan bertujuan untuk tidur lebih awal dan menganggarkan 7-8 jam tidur setiap malam.

Source link