Dumbbell exercises for full body workout

5 Latihan Dumbbell Ini Akan Melatih Setiap Otot di Tubuh

Dari punggung hingga paha belakang, menggunakan sepasang dumbbell dapat menargetkan dan melatih setiap otot di tubuh Anda.

Dumbbells adalah salah satu peralatan kebugaran yang paling serbaguna. Mereka adalah beban bebas dan dapat ditambahkan ke berbagai pola gerakan.

Belum lagi, mereka ramah rumah dan cocok untuk semua tingkat kebugaran dari pemula hingga mahir.

Yang terbaik dari semuanya, mereka sangat efektif dalam melatih semua otot, besar dan kecil di tubuh Anda, dan merangsang pertumbuhan otot.

American Council on Exercise (ACE) juga memuji dumbbell lebih dari sekadar membangun kekuatan dan mendorong pertumbuhan otot.

Ini memuji manfaat dumbbell dalam meningkatkan koordinasi antara bagian tubuh yang berbeda.

Secara keseluruhan, apakah Anda ingin menargetkan satu otot atau merekrut beberapa kelompok otot, dumbel adalah pilihan yang bagus.

Saat Anda melakukan latihan yang menargetkan otot yang lebih besar dan banyak, pilih beban yang lebih berat. Untuk otot yang lebih kecil atau terisolasi, pilih pasangan yang lebih ringan.

Berikut adalah 5 latihan dumbbell yang dapat Anda gunakan untuk memukul setiap otot di tubuh Anda dan meningkatkan kekuatan dan koordinasi Anda.

Anda mungkin juga menyukai:

1. Squat Dumbbell untuk Menekan

  1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan bawa ke bahu Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
  2. Kencangkan abs dan glutes Anda. Engsel di pinggul dan jongkok sampai lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki.
  3. Tekan melalui kaki Anda dan naik ke posisi awal.
  4. Dengan perut dan glutes Anda masih bergerak, tekan dumbbell di atas kepala Anda. Berhentilah sejenak dan turunkan dumbel setinggi bahu Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.
Baca Juga  5 Sabun Pencerah Kulit Terbaik Tahun 2022

2. Barisan Dumbbell Renegade

Dumbbell Renegade Row

Bagaimana Melakukan Baris Renegade Dumbbell

  1. Tempatkan sepasang dumbel di tanah selebar bahu. Masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan memegang dumbel. Sesuaikan tubuh Anda untuk menyelaraskan tangan dengan bahu dan tumit Anda mengarah ke langit-langit.
  2. Selipkan perut dan inti Anda, sehingga pinggul Anda tidak turun, dan membentuk garis lurus dari bahu ke tumit.
  3. Jaga agar tubuh Anda tetap diam dan tarik satu dumbbell ke atas dari tulang belikat ke arah tulang rusuk Anda. Jaga agar lengan tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda menarik ke atas.
  4. Kembalikan beban ke tanah dan ulangi di sisi lain. Selesaikan 10 repetisi per sisi.

3. Dumbbell forward lunge

Halter ke depan lunge

Dumbbell forward lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang dinamis. Ini menargetkan paha depan, glutes, fleksor pinggul, dan paha belakang Anda sambil juga melibatkan perut dan inti Anda.

Ini tidak hanya memperkuat kaki dan glutes Anda tetapi juga melatih tubuh Anda untuk gerakan sehari-hari seperti berjalan.

Cara Melakukan Dumbbell Forward Lunge:

  1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  2. Libatkan inti Anda dan ambil langkah maju yang moderat dengan satu kaki.
  3. Terjang ke bawah dengan menekuk lutut depan. Berhentilah sejenak setelah lutut depan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Tubuh Anda harus tegak dan seimbang.
  4. Tekan melalui kaki depan Anda untuk meluruskan lutut depan dan kembalikan kaki depan ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi. Selesaikan 10 pengulangan di setiap sisi.
Baca Juga  Singkirkan Lemak Perut Bagian Bawah dengan Cepat Dengan 3 Latihan Ini, Kata Pelatih

4. Dumbbell Russian Twist

Halter Rusia Twist

Putaran dumbbell Rusia adalah latihan perut dan inti yang sangat baik yang juga menargetkan bagian miring, dan sisi perut Anda.

Jika Anda ingin melatih lengan Anda selain perut, pastikan untuk melakukannya dengan lengan lurus.

Anda hanya membutuhkan satu dumbbell untuk latihan ini.

Cara Melakukan Dumbbell Russian Twist:

  1. Duduk tegak dengan lutut ditekuk. Pegang dumbbell ringan dengan kedua tangan. Rentangkan tangan Anda dan tahan beban di depan dada Anda.
  2. Libatkan perut dan inti Anda dan turunkan tubuh Anda sekitar setengah jalan.
  3. Tanpa menggerakkan kaki dan lutut, putar tubuh bagian atas ke satu sisi menggunakan otot perut. Putar kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

5. Jalan Petani Dumbbell

Jalan petani adalah latihan tubuh bagian bawah yang membantu meningkatkan koordinasi, mobilitas, dan kekuatan.

Ini adalah salah satu gerakan fungsional yang dapat diterjemahkan ke dalam performa sehari-hari dan bahkan performa atletik.

Ini secara efektif bekerja otot-otot tubuh bagian bawah termasuk betis, paha depan, paha belakang, pinggul, dan glutes. Otot-otot di tubuh bagian atas seperti bisep, trisep, jebakan dan lat, bersama dengan perut dan inti juga terlibat secara keseluruhan.

Cara Melakukan Jalan Petani Dumbbell:

  1. Tetapkan jalur untuk berjalan, sekitar 30-50 kaki jika memungkinkan. Pegang dumbel yang lebih berat dari biasanya yang bisa Anda pegang selama 30 detik.
  2. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan jaga agar dumbbell tetap lurus di sisi tubuh Anda.
  3. Kencangkan perut dan berjalan ke ujung jalur dan kembali.

Source link