ankle mobility exercises

3 Latihan Mobilitas Pergelangan Kaki Untuk Mengurangi Nyeri dan Cedera Kaki

Memiliki mobilitas kaki dan stabilitas pergelangan kaki yang baik sangat penting untuk kinerja harian Anda dan pencegahan cedera.

Mobilitas pergelangan kaki yang baik memungkinkan Anda memiliki keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas yang membuat Anda tidak mudah jatuh dan cedera.

Terutama jika pergelangan kaki Anda lemah, penting bagi Anda untuk menghabiskan waktu dengan latihan penguatan kaki.

Mereka membantu memperkuat pergelangan kaki Anda, otot-otot di sekitarnya, dan ligamen.

Pergelangan kaki yang fleksibel juga berarti Anda akan memiliki rentang gerak yang lebih luas yang memungkinkan Anda bergerak lebih baik dan memiliki keseimbangan yang lebih baik di sekeliling.

Apakah Anda seorang atlet yang berjuang untuk kinerja puncak atau orang tua dengan mobilitas yang melemah, latihan kaki ini dapat membantu.

Belum lagi, latihan penguatan pergelangan kaki ini mudah dilakukan dan bisa dilakukan di mana saja.

Lebih baik lagi, tambahkan ini ke rutinitas pagi Anda sebelum berjalan atau jogging untuk menghangatkan tubuh Anda dan mempersiapkan aktivitas.

Jika Anda tidak memiliki stabilitas alas kaki, pastikan untuk memiliki dinding atau benda kokoh yang dapat Anda gunakan untuk menopang.

Betis meningkatkan

Latihan menaikkan betis tidak hanya melatih betis Anda tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas pergelangan kaki Anda. Ini adalah peregangan yang bagus untuk otot plantar kaki Anda dan membuatnya lebih fleksibel.

Cara melakukan calf raise:

  • Berdirilah di dekat dinding dengan kaki terbuka selebar bahu dan punggung rata.
  • Jika perlu, letakkan tangan Anda di dinding untuk mendukung stabilitas.
  • Libatkan perut Anda dan angkat kedua tumit Anda dari tanah dan seimbangkan tubuh Anda dengan telapak kaki Anda.
  • Perlahan bawa tumit Anda kembali ke tanah tanpa kehilangan keseimbangan.
  • Selesaikan 10-15 pengulangan.

Keseimbangan kaki tunggal

Keseimbangan kaki tunggal

Kemampuan Anda untuk menstabilkan tubuh Anda memiliki hubungan langsung dengan kekuatan pergelangan kaki Anda. Jika Anda sering kehilangan keseimbangan saat berjalan, menaiki tangga, atau menggunakan satu kaki, ini adalah latihan untuk Anda.

Keseimbangan kaki tunggal adalah latihan unilateral yang melatih satu kaki pada satu waktu. Ini memaksa setiap pergelangan kaki untuk melatih kekuatan dan keseimbangan tanpa memiliki sisi yang lebih kuat yang membawa beban yang lebih berat.

Baca Juga  5 latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak perut setelah 60

Cara melakukan keseimbangan kaki tunggal:

  • Berdirilah di dekat dinding dengan kaki terbuka selebar bahu dan punggung rata.
  • Jika perlu, letakkan tangan Anda di dinding untuk mendukung stabilitas.
  • Libatkan perut Anda dan angkat satu lutut ke atas sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Berdiri di kaki yang berlawanan dan pertahankan keseimbangan Anda selama 20-30 detik.
  • Kembali ke posisi awal Anda dan ganti sisi.
  • Ulangi di sisi lain.

Menekuk lutut

Menekuk lutut

Walking lunge adalah latihan dinamis yang bagus yang membangun stabilitas pergelangan kaki Anda. Ini adalah latihan berbasis kekuatan yang menggabungkan gerakan fungsional yang meningkatkan stabilitas. Saat Anda melangkah maju, pergelangan kaki Anda ditugaskan untuk menopang dan menyeimbangkan tubuh Anda.

Cara melakukan lunge berjalan:

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jaga tangan Anda di pinggang.
  • Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan dan turunkan ke lunge sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
  • Dorong melalui tumit depan Anda untuk naik ke posisi awal.
  • Ambil langkah maju dengan kaki kiri dan turunkan ke lunge.
  • Lanjutkan bergantian sampai Anda menyelesaikan 5-7 langkah per sisi.

Source link