Satu-satunya 5 Latihan Perut yang Anda Butuhkan untuk Merobek Perut Anda, Menurut Sains

Latihan perut yang paling efektif adalah yang benar-benar mengaktifkan otot perut. Itu berarti hanya karena Anda melenturkan perut Anda dalam latihan Anda, itu tidak berarti perut Anda sedang ditantang.

Dalam hal melatih otot perut, tidak semua latihan diciptakan sama.

Latihan perut yang efektif harus menargetkan banyak otot perut dan inti. Di perut sendiri ada tiga otot (transversus abdominis, rektus abdominis, dan obliques). Saat melakukan latihan perut, latihan Anda juga harus menargetkan dasar panggul, menstabilkan otot tulang belakang, dan glutes.

Bersama-sama, mereka membantu membangun inti yang lebih kuat yang mendukung kemampuan Anda untuk bergerak, fleksibilitas, dan postur. Mereka juga membantu mencegah cedera dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Untungnya, sains ada di sini untuk menjelaskan latihan otot perut umum yang menantang otot perut dan bagaimana mereka menumpuk satu sama lain.

American Council on Exercise (ACE) menugaskan studi biomekanik di San Diego State University. Di laboratorium penelitian, peneliti menguji 13 latihan perut umum untuk mengukur aktivitas otot perut. Idenya adalah bahwa semakin banyak aktivitas otot yang mereka lihat di otot perut yang berbeda, semakin efektif latihannya.

Hasilnya tercantum dan berikut adalah lima latihan perut teratas berdasarkan hasil dari aktivitas elektromiografi (EMG).

Anda juga akan menyukai:

1. Krisis Sepeda

Push-up sepeda menempati peringkat tertinggi dalam daftar latihan perut paling efektif. Latihan rotasi lantai ini menunjukkan salah satu aktivitas tertinggi pada otot oblik dan rektus abdominus.

Ini menunjukkan aktivasi 290% lebih banyak di oblique dan 248% lebih banyak aktivasi di rektus abdominis daripada di crunch konvensional.

Cara melakukan smash sepeda:

1. Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan di belakang telinga dan angkat lutut hingga paha tegak lurus dengan lantai.
2. Topang kepala Anda dengan tangan dan cobalah untuk tidak mengencangkan leher Anda. Libatkan inti Anda dan angkat bahu Anda dari tanah.
3. Dalam satu gerakan, putar tubuh Anda ke kanan untuk memungkinkan siku kanan bertemu dengan lutut kiri dan rentangkan kaki kanan Anda.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
5. Selesaikan 2-3 set 10 repetisi per sisi.

2. Kursi kapten

Pangkat tertinggi dalam aktivitas miring dan tertinggi kedua dalam aktivitas rektus abdominis adalah kursi kapten.

Latihan perut ini termasuk peralatan gym dengan dua pegangan dan bantal di bagian belakang. Kemudian pegangan ditempatkan lebih tinggi dari lantai dan tidak ada kursi.

Hal ini untuk memungkinkan crunch vertikal untuk memperkuat otot perut, inti dan seluruh tubuh bagian atas.

Cara melakukan latihan kursi kapten.

1. Berdiri di depan peralatan kursi kapten dengan punggung menghadap peralatan.
2. Letakkan lengan bawah Anda di sandaran tangan dan pegang gagangnya dengan kuat dengan tangan Anda.
3. Kaki Anda akan terkulai. Dengan menggunakan otot perut, remukkan otot perut dan bawa lutut ke arah dada. Tahan posisi sejenak dan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
4. Selesaikan 2-3 set 8-10 repetisi.

3. Crunch pada bola latihan

Pers bola telah dinilai sebagai latihan perut paling efektif ketiga untuk rektus abdominis. Tes tersebut mengukur aktivitas yang buruk pada otot perut anterior dibandingkan dengan push-up klasik.

Jika Anda memiliki bola latihan di rumah, ini adalah cara mudah untuk meningkatkan efektivitas latihan perut Anda dengan menambahkan bola ke latihan rutin Anda.

Cara melakukan latihan smash bola.

1. Pada bola latihan, berbaring telentang dan berjalan mundur sampai kaki Anda rata di lantai dan paha Anda sejajar dengan lantai.
2. Pastikan untuk mengistirahatkan panggul dan tubuh bagian bawah pada bola.
3. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan libatkan otot perut Anda untuk memulai.
4. Tarik tubuh Anda ke dalam dengan otot perut menjauh dari bola sampai tubuh Anda berada dalam posisi lurus 45 derajat.
5. Hitung dengan kontrol dan ulangi 10 kali. Selesaikan 2-3 set.

4. Robekan kaki vertikal

Vertikal leg crunch adalah bentuk crunch dengan kaki terangkat dan tegak lurus dengan lantai.

Ini adalah latihan inti yang menantang yang membawa lebih banyak intensitas dan permintaan ke perut dan otot inti daripada latihan celana ketat biasa.

Mengangkat kaki Anda saat crunch dapat meningkatkan aktivasi otot 129% lebih banyak ke rektus abdominis Anda dan 216% lebih banyak ke obliques Anda.

Cara melakukan crunch kaki vertikal.

1. Berbaring telentang di atas matras yoga dengan tangan di belakang kepala.
2. Angkat kaki Anda ke arah langit-langit sampai tegak lurus dengan lantai.
3. Tekan perlahan punggung Anda ke lantai, tekuk tubuh Anda ke atas untuk mengangkat tulang belikat Anda dari tanah. Jangan gunakan tangan Anda untuk menarik leher Anda. Sebagai gantinya, gunakan otot perut dan dada untuk menarik dari perut Anda.
4. Ini adalah salah satu perwakilan. Kembali ke posisi awal dan selesaikan 10 repetisi. Bidik 2-3 kelompok.

5. Kegentingan terbalik

Pushup terbalik menempati urutan 3 teratas dalam daftar latihan perut miring terbaik. Ini juga menantang rektus abdominis, yang merupakan otot perut anterior sedikit lebih banyak daripada pukulan dasar.

Cara melakukan crunch terbalik.

1. Berbaring di matras dengan lutut ditekuk dan tangan di sisi tubuh. Tekan perlahan punggung bawah Anda ke lantai dan libatkan inti Anda.
2. Angkat kaki Anda ke arah langit-langit sampai berada di atas pinggul Anda. Dengan menggunakan otot perut, angkat pinggul sedikit dari lantai ke arah langit-langit.
3. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali dan arahkan 2-3 set.