3 latihan yang harus dilakukan untuk kaki yang lebih ramping dan kuat, kata pelatih

Ingin kaki yang lebih kuat dan ramping? Ketiga latihan ini benar-benar akan mengubah kaki Anda. Tambahkan mereka ke rutinitas latihan Anda sekarang!

Apakah Anda mencari rutinitas baru untuk mendapatkan kaki yang lebih kuat dan lebih ramping? Anda telah datang ke tempat yang tepat.

Apakah Anda ingin mendapatkan kaki yang lebih kuat dalam perjalanan hiking musim panas Anda atau hanya ingin merasa lebih percaya diri di pantai, melatih kaki Anda adalah suatu keharusan.

Membangun kekuatan di kaki Anda juga membantu Anda meningkatkan gerakan harian, keseimbangan, postur, dan bahkan sakit punggung.

Meskipun ada banyak sekali latihan yang menargetkan kaki Anda, sangat mudah untuk melakukan rutinitas squat, deadlift, dan namanya setiap hari.

Jangan salah paham.

Squat dan deadlift sangat efektif dan membantu Anda mencapai kaki yang lebih kuat dan kencang. Tetapi jika Anda telah mengulangi latihan yang sama untuk beberapa waktu sekarang, inilah saatnya untuk mencampur rencana Anda dan menambahkan yang baru.

Memiliki rutinitas olahraga baru adalah kunci untuk mencapai hasil. Ini mengaktifkan kelompok otot yang berbeda dan membantu Anda menghindari kebosanan dan membangkitkan kegembiraan.

Terutama jika Anda mencapai fase dataran tinggi untuk menurunkan berat badan, ini penting.

Ketika Anda melakukan latihan yang sama berulang kali, tubuh Anda beradaptasi dengan beban kerja dan menjadi efisien dengannya. Seiring waktu, itu mengurangi efektivitas latihan.

Jika itu terdengar seperti Anda, tantang tubuh Anda dengan latihan kaki baru untuk mendapatkan kaki yang lebih kuat dan lebih ramping di musim panas.

Ini adalah cara yang bagus untuk mengatasi otot yang tidak Anda targetkan dalam rutinitas sebelumnya dan mencegah penggunaan otot tertentu secara berlebihan.

Mengubah rutinitas latihan Anda dari waktu ke waktu akan membantu Anda mengendurkan sendi, otot, dan ligamen yang terlalu banyak bekerja yang perlu istirahat.

Pada akhirnya, Anda akan menikmati kaki yang lebih kuat, lebih sehat, lebih fungsional dengan massa otot yang bagus.

Mari kita mulai.

3 yang terbaik

Anda juga akan menyukai:

1. Terjang terbalik

Reverse lunge adalah bentuk lunge di mana Anda melangkah mundur dengan satu kaki untuk melakukan lunge.

Ini adalah latihan tubuh bagian bawah yang menargetkan bagian depan dan belakang paha, bokong, pinggul, dan bahkan seluruh inti.

Ini adalah gerakan fungsional yang melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas sekaligus membuat kaki Anda lebih kuat.

Ini dapat dilakukan hanya dengan menggunakan beban tubuh, sabuk olahraga, atau beban bebas seperti dumbel dan lonceng.

Reverse lunge efektif dalam membentuk kaki dan bahkan mengurangi munculnya selulit.

Karena gerakan dilakukan pada satu sisi pada satu waktu, ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot antara kaki kiri dan kanan Anda.

Ini meningkatkan koordinasi tubuh Anda.

Dibandingkan dengan squat, lunge adalah latihan yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi lebih. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kinerja aktivitas Anda, lunge adalah pilihan yang sangat baik.

Ini meniru gerakan berjalan dan melatih untuk fungsi, fleksibilitas, dan kekuatan.

Cara melakukan lunge terbalik:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak.
2. Dengan kaki kanan Anda, mundur selangkah dan mendarat di atas bola kaki, jaga keseimbangan tubuh Anda. Tumit kaki kanan Anda harus mengarah ke atas.
3. Tekuk pinggul dan kencangkan inti Anda. Terjang ke bawah dengan menekuk lutut hingga 90 derajat. Anda dapat meletakkan tangan di pinggang atau di depan Anda. Apa pun yang membuat menstabilkan tubuh Anda lebih mudah, Anda bisa melakukannya.
4. Tekan melalui tumit kaki depan Anda untuk mencapai posisi awal. Ulangi 10 kali di sisi sebelum beralih dan selesaikan 10 di sisi lain. Bidik 2-3 kelompok.

2. Terjang lateral

Jika saya dapat menyebutkan satu latihan tubuh bagian bawah yang kurang dimanfaatkan, ini adalah lunge lateral atau lunge lateral.

Ini adalah variasi lunge di mana Anda melangkah ke samping dengan satu kaki dan menurunkannya di lunge, meremas kaki paru-paru.

Karena Anda menerjang ke samping dengan latihan ini, Anda mendapatkan otot yang biasanya tidak Anda targetkan dengan squat dan deadlift.

Menekuk lutut lateral terutama bekerja pada paha belakang, paha depan, penculik, adduktor, glutes, dan pinggul.

Untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas, juga melatih otot inti dan punggung.

Jika tujuan Anda adalah paha bagian dalam, ini adalah latihan yang harus dilakukan dalam rutinitas tubuh bagian bawah Anda.

Jika Anda seorang atlet, perbedaan impuls ini juga penting.

Berbeda dengan reverse lunge, lateral lunge dilakukan dengan gerakan halus yang meniru banyak gerakan olahraga.

Seperti tenis, jika Anda bermain olahraga di mana gerakan lateral adalah bagian dari penampilan Anda, variasi ini sangat cocok.

Ini juga merupakan contoh lain dari latihan satu sisi yang melatih setiap kaki secara mandiri. Jika Anda memiliki kelainan pada kaki Anda, ini adalah tambahan yang bagus untuk mendorong koreksi.

Cara melakukan side lunge:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan tangan Anda di depan dada.
2. Kencangkan tubuh Anda dan jaga agar punggung tetap lurus dan rata. Ambil langkah lebar ke samping dengan kaki kanan dan pindahkan berat badan ke kaki kanan. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan.
3. Tekuk lutut kanan untuk menurunkan diri ke lunge sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Anda harus merasa seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di kursi di belakang kaki kanan Anda.
4. Di bagian bawah, jeda selama 1-2 detik dan maju dengan kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 10-12 repetisi dan ganti sisi. Selesaikan kedua sisi dan bidik 2-3 set.

3. Dorongan pinggul

Dibandingkan dengan latihan otot bokong, jongkok dan dorong pinggul adalah latihan yang relatif lebih baru.

Karena kedua latihan ini terutama menargetkan kelompok otot yang sama di tubuh bagian bawah, sering dibahas latihan mana yang lebih baik.

Daripada menempatkannya pada skala, lebih baik menggabungkan kedua latihan untuk menghasilkan stimulasi otot yang Anda butuhkan untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda.

Jika latihan kaki Anda yang biasa terdiri dari berbagai bentuk squat atau squat, inilah saatnya untuk menggabungkannya dengan hip press.

Cara melakukan dorongan pinggul:

1. Mulailah dengan menyiapkan tempat duduk dan pastikan kursi itu kokoh dan kokoh. Duduk di bangku dengan kaki di lantai dan lutut ditekuk. Jauhkan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan dan sedikit ke luar.
2. Tempatkan punggung atas Anda di tepi bangku dan jika Anda menggunakan beban, pegang di atas panggul.
3. Tekan glutes dan kencangkan intinya. Tekan pinggul ke atas sehingga bahu hingga lutut membentuk garis lurus. Biarkan kursi menopang bagian tengah punggung Anda dan dorong kaki Anda untuk mendorong gaya.
4. Jeda di bagian atas sebentar, lalu lepaskan. Perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke lantai dan berhenti ketika Anda berada beberapa inci dari tanah. Selesaikan 10-12 repetisi dengan tujuan 2-3 set.