Cara menghilangkan lemak dan mengubah seluruh tubuh Anda dalam 4 minggu

Jika Anda ingin melepaskan lapisan lemak ekstra Anda dan mengubah seluruh tubuh Anda, Anda punya kabar baik. Tujuan transformasi Anda dapat dicapai. Dan jalan menuju itu tidak melelahkan, merampas, atau mistis seperti yang Anda bayangkan.

Banyak orang dengan tujuan mengubah tubuh mencari satu-satunya rahasia yang akan mencapai setiap hasil yang diinginkan.

Mereka menaruh semua harapan mereka pada suplemen berikutnya, rencana detoks ekstrem, atau tantangan olahraga ekstrem. Tapi ini adalah kebenaran yang tidak ingin Anda dengar.

Tidak ada rahasia sederhana yang Anda lewatkan. Tidak ada pil ajaib atau suplemen, dan tidak ada ritual dengan kekuatan transformatif.

Sebaliknya, ada strategi yang kuat dan sehat yang benar-benar mengubah tubuh Anda luar dan dalam.

Ini, Anda mungkin telah hilang.

Mereka tidak menawan, namun mereka sehat.

Jika Anda sudah mencoba tetapi belum melihat keberhasilan, tidak perlu mencari lagi.

Anda perlu menyusun strategi yang kuat untuk benar-benar mengubah tubuh Anda.

Dan itulah tepatnya yang akan kita bahas di postingan hari ini. Strategi 4 langkah ini akan membantu Anda menghilangkan lemak dan mengubah tubuh Anda selamanya. Dan kita akan melakukannya dengan keseimbangan dalam hidup.

Strategi-strategi ini bukan perbaikan cepat atau peretasan penurunan berat badan.

Tapi pertahankan, Anda akan melihat kesuksesan besar yang akan bertahan seumur hidup.

Anda juga akan menyukai:

1. Siapkan gaya hidup sehat

Ciptakan gaya hidup sehat

Tujuan setiap orang berbeda. Beberapa ingin kehilangan lemak dan menjadi ramping sementara yang lain ingin membangun otot.

Apapun tujuan kebugaran yang ingin Anda capai, itu dimulai dengan gaya hidup Anda. Ini berarti Anda harus melakukan beberapa penyesuaian pada diet Anda dan mulai lebih banyak menggerakkan tubuh Anda.

Hal pertama yang harus Anda mulai pikirkan adalah nutrisi. Membangun diet yang tepat membuat 75-80% dari kesuksesan Anda.

Jadi, jika gaya hidup Anda tidak memberikan hasil yang diinginkan. Lihatlah gaya hidup Anda sekarang dan mulailah membuat perubahan.

Karena tanpa perubahan, Anda tidak akan membuat perubahan pada tubuh, kebugaran, atau kesehatan Anda.

Dengan itu, mari kita bicara tentang nutrisi.

2. Nutrisi – struktur diet

Nutrisi - membangun diet

Jika Anda ingin menghilangkan lemak dan mengubah tubuh Anda, apa yang Anda makan dan minum itu penting.

Sangat penting untuk menyusun diet Anda di sekitar makanan bergizi dan menghindari kalori cair kosong.

Lalu apa saja makanan bergizi itu dan bagaimana cara memilihnya?

Ada tiga makronutrien: karbohidratDan proteinDan lemak.

Ketiga nutrisi tersebut sangat penting dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh.

Saat mengubah tubuh Anda, mengonsumsi proporsi makronutrien yang tepat adalah kunci untuk mendukung kebutuhan nutrisi tubuh Anda.

Baca Juga  Satu-satunya 5 latihan kekuatan yang benar-benar Anda butuhkan di usia 60-an

Berikut adalah masing-masing makronutrien dan beberapa makanan yang termasuk di bawahnya.

protein

Protein diperlukan untuk tubuh. Membantu menjaga rambut, kulit, kuku dan organ tubuh Anda. Protein juga dibutuhkan untuk membangun struktur tulang, tendon, plasma darah, dan banyak lagi.

Keseimbangan asam-basa dalam tubuh kita juga dipertahankan dengan bantuan protein.

Untuk rata-rata orang dewasa, asupan protein harian yang dianjurkan adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan.

Untuk seseorang yang beratnya 150 pon, itu berarti sekitar 54 gram protein per hari.

Bergantung pada tingkat aktivitas, usia, dan sasaran kesehatan Anda, ukuran porsi harian yang direkomendasikan dapat bervariasi.

Karena protein membutuhkan energi untuk memecahnya, ia membakar kalori dengan memakan makanan berprotein.

Itulah mengapa diet tinggi protein populer untuk menurunkan berat badan.

Berikut adalah beberapa contoh makanan kaya protein:

  • daging sapi
  • unggas
  • daging babi
  • telur
  • yogurt
  • kedelai
  • ikan
  • tiram
  • Kacang

lemak

Lemak sering dilihat sebagai faktor makanan yang jahat. Tapi ini jauh dari kebenaran. Lemak penting bagi tubuh karena berfungsi sebagai cadangan energi dan perlindungan bagi organ-organ penting Anda.

Ini juga membantu menyerap dan mengangkut vitamin yang larut dalam lemak.

Dianjurkan agar Anda mengambil 20-35% dari kalori harian Anda dari lemak sehat.

Sementara lemak sehat selalu diterima, mereka tidak boleh disamakan dengan lemak jenuh yang tidak sehat.

Mayoritas lemak yang Anda makan per hari harus berasal dari sumber yang bersih seperti:

  • alpukat
  • gila
  • Zaitun
  • minyak ikan

Karbohidrat berperan sebagai bahan bakar utama bagi tubuh.

Mereka memberi energi tubuh Anda dan membantu menjaga organ, otak, dan otot Anda bekerja.

Sementara persentase karbohidrat telah diperdebatkan dengan hangat akhir-akhir ini, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, inilah rekomendasi umumnya.

45-65% kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat.

Seperti makro lainnya, rekomendasi ini dapat berubah tergantung pada tujuan, kondisi kesehatan, dan usia Anda.

Untuk karbohidrat, fokuslah pada makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti sayuran dan buah-buahan daripada karbohidrat sederhana.

Sementara karbohidrat kompleks dikemas dengan nutrisi lain, karbohidrat sederhana cenderung kalori kosong.

Untuk menggabungkan semuanya, pastikan Anda memasukkan semua makronutrien dalam makanan Anda setiap hari. Makan sisi brokoli dan paprika (karbohidrat) dengan halibut (protein dan lemak) akan menjadi salah satu ide untuk makan malam.

Untuk sarapan, sesuatu seperti puding chia susu almond dengan kelapa parut dan buah beri segar akan menjadi contoh yang bagus.

3. Pertahankan keseimbangan kalori yang baik

Pertahankan keseimbangan kalori yang baik

Keseimbangan kalori mengacu pada jumlah kalori yang Anda makan dibandingkan dengan jumlah kalori yang Anda bakar.

Keseimbangan kalori penting untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Baca Juga  5 gel lidah buaya terbaik untuk kulit Anda di tahun 2022

Ini juga menentukan apakah Anda akan menambah berat badan, menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat badan Anda dari waktu ke waktu.

Adalah baik untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda: menghilangkan lemak dan mengubah tubuh Anda.

Menggunakan kalkulator kalori online adalah cara paling akurat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda.

Dengan memasukkan berat badan target, berat badan saat ini, dan tingkat aktivitas, Anda akan mendapatkan kalori harian yang ideal.

Setelah Anda memiliki angka ini, Anda dapat mulai memecah asupan kalori harian Anda menjadi makronutrien:

  • Protein: 10-30% kalori
  • Karbohidrat: 45-65% kalori
  • Lemak: 25-35% kalori

Misalnya 2.192 kalori per hari untuk orang berusia 37 tahun yang ingin menurunkan berat badan.

  • 232g karbohidrat 42,3% dari kalori
  • Protein 152g 27,7% kalori
  • Lemak 73 g 30,0% kalori

Anda dapat menggunakan kalkulator makro online kami untuk menghitung tujuan Anda berdasarkan tujuan Anda. Dari sana Anda dapat mulai merencanakan makanan Anda. Cobalah untuk mendasarkan diet Anda pada makanan utuh.

4. Latihan

Latihan - Angkat Berat

Selain makan makanan yang sehat dan seimbang, berolahraga secara teratur adalah kunci untuk menghilangkan lemak dan mengubah tubuh Anda.

Tetapi jenis latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan lemak?

Semua jenis olahraga baik untuk tubuh dan kesehatan Anda. Tetapi jika Anda secara khusus mencoba menghilangkan lemak, memilih gerakan olahraga yang tepat dapat membantu mempercepat prosesnya.

Ini karena beberapa jenis olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan membantu Anda menghilangkan lemak lebih cepat daripada yang lain.

Latihan kardio sangat bagus untuk membakar kalori, mengkondisikan jantung, paru-paru, dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Mengangkat beban dapat membantu Anda menghilangkan lemak sambil tetap membangun otot, yang sangat bagus untuk metabolisme Anda.

Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari ketika Anda memiliki lebih banyak otot, bahkan saat Anda tidur.

Para ahli merekomendasikan menggabungkan keduanya untuk memaksimalkan kehilangan lemak sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Jadwal latihan mungkin terlihat seperti ini untuk menghilangkan lemak.

  • Senin: Latihan beban
  • Selasa: Kardio
  • Rabu: Latihan beban
  • Kamis: Cardio
  • Jumat: Latihan beban
  • Sabtu dan Minggu: Libur (pemulihan)

Untuk latihan beban, Anda harus fokus pada latihan gabungan yang melatih seluruh tubuh. Latihan seperti squat, push-up, deadlifts, lunges, plank, dan memberontak baris adalah pilihan yang bagus.

Untuk kardio, Anda sebaiknya menggabungkan latihan interval intensitas rendah dan intensitas tinggi untuk hasil terbaik.

ringkasan

Jika Anda hanya memperhatikan aturan nutrisi dan kebugaran sederhana ini, Anda pasti akan melihat beberapa transformasi dalam tubuh Anda.

Source link